Разтягането на подбедриците може да помогне при болки в гърба.
Не е нужно да се отказвате от упражнения за корем поради лош гръб. Всъщност силните коремни мускули подобряват стойката и заедно с упражненията за укрепване на други основни мускули на гърба и таза могат да намалят или дори да премахнат някои болки в гърба. Много от упражненията за корем, които лесно можете да правите у дома, могат да бъдат модифицирани, за да свалят напрежението от гърба; обаче трябва да се консултирате с вашия лекар за вашето индивидуално състояние.
Наклони и хрупки
Изолирайте правилните мускули и научете техники за дишане с кухи или тазови наклони. Изпълнено правилно, това упражнение няма да напряга гърба ви. Легнете на гърба си с наведени колене, краката са плоски на пода и ръцете отстрани. Долната част на гърба трябва да се извива само леко. Издишайте, докато свивате корема си, издърпвайки пъпа си към гръбнака. След това вдишвайте, докато се отпускате, като внимавате да не допуснете гърба си да се извие твърде много при връщане. Можете да работите към два серии от осем до 12 повторения; обаче, ако можете да правите 12 повторения лесно, преминете към по-предизвикателно упражнение, след като сте се научили да изолирате правилно мускулите и дишането.
Опирайте краката си на стена, пейка или стабилен стол, докато правите коремни патерици. Започнете, като лежите на гърба си с коленете, огънати до градуси 90, а пръстите ви поставени леко в основата на черепа, за да подкрепят главата ви. Гръбнакът и шията ви трябва да са подравнени, но леко наклонете таза нагоре, както в стъпка 1, за да облекчите напрежението на гърба. Издишайте, докато повдигнете раменете си от пода, без да дърпате врата си. Концентрирайте се върху издълбаване на корема, както в стъпка 1. Вдишайте, докато върнете раменете си на пода. Не прекалявайте с гръбначния стълб. Направете толкова повторения, колкото можете, без да нарушавате формата, но работете с това да правите поне осем до 12 на набор. Почивайте за 30 секунди, след това опитайте да направите друг комплект.
Работете косите си с въртяща се завивка. Поставете краката си до стена или ги подкрепете на пейка или стабилен стол с коленете, огънати до градуса 90. Поставете двете си ръце зад главата или едната ръка зад главата с другата ръка, опряна на пода, удължена от рамото. Лакътът ви трябва да е във вашето периферно зрение. Издишайте, като повдигнете едното рамо от пода, като се фокусирате върху привеждане на ребрата си от едната страна към противоположното коляно, без да дърпате лакътя напред. Вдишайте, докато се върнете в изходна позиция. Направете колкото можете повече, без да нарушавате формата, опитвайки се да направите поне осем до 12 в комплект. Починете и направете поне още един комплект.
Основни стабилизатори
Укрепете коремните кореми, както и еректорните спина на гърба си с упражнения за стабилност на торса. Легнете на гърба си, както в стъпка 1 на първия раздел. Издишайте и свийте коремните кореми, като в същото време плъзнете едното заздравяване по пода, докато коляното ви не се изправи, но не се заключи. Изправянето на коляното твърде много ще доведе до извиване на гърба и причиняване на болка. Вдишайте, докато изтеглите петата обратно в изходна позиция и превключете краката. Направете поне два серии от осем до 12 повторения с всеки крак.
Повдигнете коленете си, вместо да опъвате краката си, ако гърбът ви е склонен към извиване с удължаване на крака. Започнете в същото положение като лечебния слайд, но приведете едно коляно нагоре към гърдите си, като огънете в бедрата. Докоснете леко този крак надолу и вдигнете другото коляно нагоре. Продължете да редувате два серии от осем до 12 повторения. Придвижете се до привеждане на една изпъната ръка на същата страна като наведеното коляно назад над главата ви.
Поставете се на ръцете и коленете си с колене директно под бедрата и ръцете под раменете. Ръцете ви ще бъдат изпънати, без да блокирате лактите. Издърпвайки корема си, работете за поддържане на плосък гръб. Повдигнете противоположната ръка и крак, докато са успоредни на пода и в съответствие с гръбнака. Дръжте очите си надолу, така че главата, шията, гърбът и тазът да останат подравнени. Задръжте позицията за 10 или 25 секунди, като внимавате да дишате. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположната ръка и крак. Направете това три или четири пъти от всяка страна, но спрете, ако не можете да поддържате правилна форма.
Съвети
- Участвайте в разтегляния на гърба, като лежане по гръб и придърпване на колене към гърдите си ежедневно.
- Разтягането на кост, правено през целия ден, също може да облекчи болката в гърба.
Предупреждения
- Работата с противоположни мускули, в случая еректорната спина, е важна за мускулния баланс. За лоши гърбове заменете стандартната модифицирана кобра с лежане по корем, ръце встрани и повдигане на главата, гърдите и шията само на няколко сантиметра от пода.
- Участвайте в силови тренировки поне два пъти седмично, но винаги оставяйте 24 до 48 часа между тренировки за едни и същи мускули.
