Ударете гърба си от всички ъгли, за да получите най-добри резултати.
Изграждането на по-добър гръб е трудна задача, но някой трябва да се справи. Може да не мислите, че тренировките на гърба са особено секси - в края на краищата това не е един от огледалните ви мускули като раменете или бицепсите и кой се интересува от мускулите на гърба, когато вместо това бихте могли да тонизирате корема или изваяни крака? Е, тренировките на гърба всъщност са доста важни. Не само добре развит гръб може да закръгли вашето тяло, но и силният гръб също може да предотврати нараняване. За да изградите страхотен гръб, се нуждаете от усилена, огромна тренировка по културизъм.
Съставни упражнения
Комплексните упражнения работят с множество мускулни групи и изграждат повече маса от едно-ставните движения за изолация. Гръбните мускули работят в тандем с раменете и бицепсите, така че има смисъл да изпълнявате основно съединения, за да ударите гърба си. Направете панталони и редове в основата на тренировката на гърба. Ако кокошите звучат страшно, не се страхувайте. Според треньорът по сила Чарлз Поликин, всяка жена трябва да може да работи до 12 пълни крачки в рамките на 12 седмици тренировки. Съсредоточете се върху асистирани панталони или бавни отрицателни повторения, докато изграждате, за да бъдете кралица. За редове използвайте гири, щанга или кабелна машина. Изберете две съединения на сесия и изпълнете четири серии от шест до осем повторения на всяка.
Изолационни упражнения
Докато съединенията може да са вашият хляб и масло, всяка рутина за културизъм има място за изолации. Когато сте уморени, изолациите са наистина полезни за по-нататъшно уморяване на мускулите. Опитайте изтласкване с права ръка на кабелна машина или отдръпване на лопатки на машина със седнал ред. Те се изпълняват като редове с права ръка. Поставете както обикновено, дръжте дръжките с прави ръце, след което дръпнете тежестта назад, като стискате раменете си заедно. Лактите ви трябва да стоят прави, а теглото ще се движи само на няколко сантиметра, но ще получите страхотна контракция на гърба. Хвърлете по две изолационни упражнения всяка тренировка, всеки за два серии от 15 до 20 повторения.
Техники на интензивност
За да прекарате тренировката си от средна до страхотна, включете някои специфични техники за културизъм. Суперсетите са често срещана практика в бодибилдинга и включват извършване на едно упражнение, след което преминаване веднага към следващото, без почивка. Суперсетите могат да изгорят до една трета повече калории в минута и да дадат на мускулите ви ново предизвикателство, според треньорката Натали Джинджирич от списание Fitness. Това би работило добре с букси и редове на щанги или изваждания и кабелни редове. Използвайте и капкови комплекти, пише културистът Алисия Мари в списание Oxygen. Изберете едно упражнение и изпълнете максимален набор, след това свалете тежестта надолу с 20 до 30 процента и преминете към провал. След това го пуснете отново със същото количество и извършете финален, брутален комплект за обратно горене.
Поставянето на всичко заедно
Имаш упражнения, имаш сетове и повторения и имаш техники за интензивност, сега е време да поемеш отговорността за задните си тренировки. Тренирайте гърба си веднъж седмично и го удряйте силно. На всяка сесия се стремете да добавите малко допълнително тегло или да извършите допълнителни няколко повторения или друг набор. Не се примирявайте със средни сесии; дори не се занимавайте с просто добро. Направете ги невероятни. Доста скоро ще се върнете секси.
