Плуването осигурява тренировка с цяло тяло с ниско въздействие.
Плуването е страхотна тренировка за цялото тяло, защото използва всички ваши мускулни групи. Ползите от прекарването на времето в басейна не спират дотук. Плуването понижава риска от определени животозастрашаващи заболявания. Тренировките за плуване също са с ниско въздействие, така че могат да ви помогнат да избегнете увреждане на ставите. Тренирането да си плувец изисква време в басейна да прави тренировки, които изграждат вашата скорост и издръжливост. Но също така ще трябва да отделите време за суха строителна мускулатура.
Фрийстайл тренировка
Правенето на тренировки с различни скорости в басейна ще ви помогне да плувате по-бързо и също така ще натрупате повече сила за плуване на по-големи разстояния. Започнете с бавно темпо и плувайте шест дължини на басейна или 300 метра. Имайте предвид, че басейнът със стандартен олимпийски размер е дълъг 50 метра. Преместете се в средно темпо, докато плувате още 300 метра. Плувайте с бързо темпо за 200 метра. Върнете се в средно темпо за 300 метра. Завършете с 300 метра с бавно темпо. Правете тази серия тренировки веднъж седмично.
Бутане с повдигане на краката
Ако искате да сте силен плувец, също е важно да отделите време, за да тренирате мускулите си на суша. Pushups с едно повдигане на крака ще работи ръцете, бедрата, гърдите и раменете. Започнете на ръцете и коленете си. Изправете двата крака зад себе си, за да достигнете позиция на дъска. Краката ви трябва да са огънати. Спуснете тялото си, докато гърдите ви докоснат пода. Дръжте гърба си изправен и главата в съответствие с гръбнака. Докато бутате нагоре от пода, повдигнете левия крак. Върнете се в изходна позиция с двата крака надолу. Повторете натискането, повдигайки другия си крак. Повторете този ход до 12 пъти на всеки крак. Направете два или три комплекта общо.
Салон с надземна преса
Правенето на удари с надземна преса също ще ангажира различни мускули, които ще ви трябват в басейна. Застанете с топка за лекарство пред гърдите. Бавно пристъпете напред с десния крак. Уверете се, че кракът ви каца на петата първо. Намалете теглото си бавно над десния крак. Докато се движите напред, натиснете топката с лекарство нагоре над главата си. Дръжте стомашните си мускули. Докато сте все още в положение на багаж, спуснете топката обратно към гърдите си. Отдръпнете се с десния крак и се върнете в изправено положение. Повторете това с всеки крак осем до 12 пъти. Направете два или три комплекта общо.
Диета
Плувните тренировки изгарят много калории, така че е важно да се уверите, че подхранвате правилните храни. Няколко прости математически уравнения ще ви помогнат да разберете правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, които трябва да ядете всеки ден. Вземете телесното си тегло пъти 2.3. Ето колко въглехидрати трябва да опитате да консумирате. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са добри източници на въглехидрати. Умножете телесното си тегло 0.55, за да получите колко грама протеин трябва да ядете. Пилето, рибата и яйцата са добри източници на протеини. Мазнините също са важни. Умножете телесното си тегло 0.45, за да разберете колко мазнини трябва да ядете. Изберете здравословни мазнини като зехтин или ядки.
