Разтягането на горната част на ръцете насърчава гъвкавостта.
Ако смятате, че разтягането е загуба на време, може би трябва да се запитате защо болят ръцете ви, след като правите бицепсови къдрици и разширения за трицепс. Ако се разтягате след тренировка, мускулите ви вероятно ще се възстановят по-бързо, вие ще помогнете да предотвратите наранявания и да подобрите гъвкавостта си. Не се удряйте в главата - никога не е късно да започнете. Разтягането на врати, например, може да удължи бицепсите и брахиалиса в предната и външната част на горната част на ръцете, докато надземното разтягане може да насочи вашите трицепси в задната част на горната част на ръцете.
Разтягане на вратата
Отворете врата, застанете около краката на 1.5 пред отвора и се обърнете, позиционирайки гърба си към рамката на вратата. Като алтернатива, използвайте ъгъла на стената или вертикален стълб.
Изпънете дясната си ръка зад себе си, повдигнете я на не повече от височина на раменете и завъртете ръката си по посока на часовниковата стрелка, за да я поставите на ъгъла на рамката на вратата, така че вашият пръст с пинки да сочи надолу, а вътрешната страна на предмишницата да сочи.
Завъртете горната част на ръката си от тялото и към пода колкото можете удобно, докато държите ръката си здраво на място с лакът прав. Задръжте този участък за 30 секунди, преди да го повторите с другата си ръка. Повторете разтягането три пъти на всяка ръка. За по-дълъг участък обърнете торса си леко от ръката.
Настилка на трицепс
Застанете изправени, избутайте леко гърдите си и издърпайте раменете назад и надолу.
Изпънете ръцете над главата си до ушите, поставете дланите една върху друга и заключете пръстите си.
Свийте лактите и спуснете предмишниците, като привеждате ръцете си зад главата и възможно най-близо до основата на шията. Насочете лактите си нагоре през цялото време и гледайте право напред. Задръжте разтягането в трицепса си за не повече от 30 секунди и го повторете още два пъти.
Съвети
- Загрявайте за пет до 10 минути преди да разтегнете мускулите си или да се разтегнете след тренировка.
- Избягвайте да подскачате и дишайте нормално, докато се разтягате.
предупреждение
- Консултирайте се с лекар преди да започнете нов режим на разтягане, особено ако имате наранявания или здравословни състояния.
