Запалените колоездачи се възползват от силовите тренировки в извън сезона.
Дали да включите клекове зависи от вашия ангажимент за колоездене. Ако обичате небрежно да въртите въртене на колело от време на време, упражненията за клек - ключов компонент на силовите тренировки - може да не увеличат разходките ви. Ако обаче сте запален или състезателен колоездач, силовите тренировки в извън сезона, включително много клекове, ще ви дадат повече сила и скорост. Треньорът по колоездене и д-р Йеспер Бондо Медус, основателят на Training4Cyclists, казва, че "клякането винаги трябва да бъде упражнението за хляб и масло. Ето защо може би сте чували клякания, споменати като" кралят на упражненията "."
Предимства на клекове
Традиционният клек за силова тренировка обикновено включва да легнете мряна на раменете си и след това да изпуснете ханша към пода. Кляканията са особено ценни за изграждането на краката ви, тъй като те работят едновременно на вашите квадрати и глутеи, ключовите мускули, които ви дават сила за педалиране. В допълнение, вие изпъвате и бедрата, и коленете си, когато се изправяте извън клека, което имитира движението на удар на педала надолу върху мотора, правейки клякането и специфично за спорта упражнение.
Въздействие за велосипедистите
Малката твърда наука доказва, че клекове и тренировки с тежести подобряват представянето на велосипедист. Както обаче заявява FasCat Coaching, много елитни колоездачи и треньори по колоездене вярват в стойността на силовите тренировки за краката ви - „алпинистите, спринтьорите и всички останали между тях могат да се възползват от вдигането на тежести“. Силовите тренировки се извършват предимно по време на извън сезона за колоездач, който обикновено се провежда от октомври до април. През сезона такова строго трениране за сила ще доведе до уморени крака, когато се качвате на мотора. Силовите тренировки два пъти седмично изграждат мускулите на краката ви, което ви дава повече сила на мотора. Увеличава и здравината на костите, което спомага за предотвратяване на остеопороза. Работи с някои мускули на краката и тазобедрените стави, които не се използват много по време на колоездене, осигурявайки на долната част на тялото повече баланс. Силовите тренировки също помагат за поддържане на мускулна маса, която има тенденция да намалява с напредване на възрастта.
Правилна техника за клек
Правилната техника за клекове е критична част от упражнението, което го прави не само по-ефективно, но и избягва нараняване. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата до раменете, с пръсти насочени напред. Дръжте коленете си в съответствие с втория и третия пръст на краката. Бавно спуснете бедрата и огънете коленете си, позволявайки на дупето ви да стърчи, сякаш сте на път да седнете на стол. Ще се наведете напред с паралелните си кости и торса - не се прекланяйте напред. Приклекнете, доколкото можете, като поддържате добра форма. Избягвайте извиването или закръглянето на гърба. Дръжте главата си в неутрално положение в съответствие с гръбначния стълб - не се насилвайте да гледате право напред. Когато карате нагоре, дръжте теглото си равномерно разпределено.
Видове клекове
Въпреки че състезателните колоездачи работят до клекове с тежки щанги, за да изграждат изключително мощни четворни мускули, не всички колоездачи се нуждаят от това ниво на интензивност. Можете да използвате само щангата или да премахнете тежестта напълно - особено ако целта ви е просто да натрупате крака, за да се насладите по-добре на развлекателното колоездене. Ако коленете ви не ви притесняват и сте сериозен колоездач, направете пълен клек, като пуснете бедрата си достатъчно далеч, така че бедрата да са успоредни на земята. Добавете скокове на клек, plyometric упражнение за развиване на експлозивна сила на долната част на тялото. Започнете в положение на клек с ръце на бедрата, скочете възможно най-високо, качете се леко на крака и се върнете в положението на клек. Направете пауза за миг и скочете отново. Постепенно увеличавайте броя на скоковете и повторенията, които правите.
Съображенията
Клякания и други упражнения за укрепване на краката не са само за велосипедисти. Те ви дават по-силна и по-експлозивна база за всеки вид спорт, от който се радвате, от джогинг до футбол до плуване до баскетбол. Като допълнителен бонус краката ви ще изглеждат по-тонизирани в къси панталони или по бански. Ако възнамерявате да влезете в строга извънсезонна тренировъчна програма за колоездене, работете с треньор, за да извлечете максимума от времето за тренировка. Ако не сте свикнали с такава взискателна програма или ако имате история на наранявания на коляното или долната част на тялото, консултирайте се с вашия лекар, преди да продължите.
