Как Да Вземем По-Големи Ханша, Но Плоска Корема

Получаването на перфектното тяло за бикини не се състои само в загуба на мазнини.

Плосък корем е тазгодишният задължителен аксесоар за плажно тяло, въпреки че не всичко е свързано с отслабването. Можете да намалите мазнините в корема, просто като изпълнявате часове кардио и драстично намалите приема на калории, но това вероятно просто ще ви изглежда да мърша. За да ви придадат тези перфектни извивки, трябва да увеличите размера на мускулите около бедрата, като включите тренировките с тежести в рутината си.

Диета и кардио

Намалете приема на калории. За съжаление, загубата на мазнини от една специфична област, като вашия корем, чисто като тренирате не е възможно, но можете да загубите мазнини от цялото си тяло, включително и от средната си секция, като контролирате диетата си. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва на активните жени да консумират 2,000 до 2,4000 калории на ден. Необходим е дефицит от 3,500 калории, за да загубите 1 килограм, а сигурна и постоянна сума за загуба е от 1 до 2 килограма всяка седмица. Използвайте указанията на USDA и коригирайте приема си съответно, така че да постигате последователно загуба от 1 до 2 за всяка седмица.

Съсредоточете се върху пресни, плътни хранителни вещества цели храни и включете балансиран прием на протеини, въглехидрати и мазнини. Вашият избор на храна трябва да включва постно месо, риба, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, боб и варива, плодове, зеленчуци, ядки, семена и авокадо.

Добавете сърдечно-съдови упражнения в рутината си, ако вече не правите никакви. Вместо да се придържате към редовните си постоянни джоги и лесни половинчасови елиптични сесии обаче, опитайте интервални тренировки. Това включва кратки изблици на работа с много интензивна работа, последвана от малко по-дълъг и лесен период. Интервалите са далеч по-ефективни за изгаряне на мазнини, според треньорът по сила Рейчъл Косгроув. Загрейте в продължение на пет минути на която и да е кардио машина, вървете толкова силно, колкото можете за 30 секунди, след това стабилно за 90 секунди и повторете за 20 до 25 минути.

обучение

Работете мускулите около бедрата - глутеите и бедрата - два до три пъти седмично като част от тренировка с общо тяло. Изпълнявайте всяко упражнение за три серии от осем до 12 повторения.

Легнете на гърба с коленете си, огънати до градуса 90, а краката са плоски на пода. За да извършвате глутенови повдигания мост, повдигнете бедрата колкото е възможно по-високо, докато копаете петите си в земята. Стиснете глутеите и тазобедрените стави в горната позиция, след което спуснете бедрата обратно надолу под контрол. Ако те са твърде лесни, опитайте да повдигнете краката си на тежест или стъпка или да ги изпълнявате по един крак.

Застанете с краката на ширината на раменете и коленете и пръстите на краката, обърнати леко навън, готови за изпълнение на клекове. Спуснете се, като избутате бедрата назад и коленете навън и отидете колкото се може по-ниско, докато държите торса си изправен. Направете пауза за кратко в долната позиция, след което се изправете силно. След като можете да изпълнявате клекове с телесно тегло удобно, добавете тежест, използвайки мряна, гирлянди или дъмбели.

Вкарайте краката си един до друг с пръсти, обърнати право напред. Направете удар, като направите голяма крачка напред с десния крак и се наведете надолу, докато лявото коляно не е около сантиметър над пода, след което натиснете обратно нагоре до изходна позиция. Повторете вляво и редувайте краката, докато не завършите всички повторения. Можете да направите ударите по-трудни, като добавите тежест или пристъпите назад, вместо напред.

Позиционирайте се така, че само предмишниците и топките на краката да са на пода, за да изпълните дъска. Дръжте здраво стомашните си мускули и издърпайте корема си. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като поддържате перфектна техника. След като можете да направите 60 секунди, направете дъската по-трудна, като поставите предмишниците или краката си върху топка за стабилност или завъртете отстрани и изпълнете странични дъски.