Помпайте ютия четири дни в седмицата, за да повишите тона.
Помпайте тези мускули във форма с тренировъчен план, който тонизира и извайва, взривявайки мазнините и изграждайки извивки. Вашата рутина трябва да включва както кардио активност, така и тренировки за съпротива. Кардио предлага големи ползи за изгаряне на калории плюс аеробна подготовка и сила. Тренировките за съпротива изграждат постна мускулна маса. Ако сте нови за упражнения или имате някакви съществуващи медицински състояния, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нов план за тренировка. И не забравяйте за диетата: няма да губите мазнини, освен ако не ядете по-малко, отколкото изгаряте.
Cardio
Кардио (аеробна) активност е крайъгълен камък на вашата тренировка, помагайки на мазнините да разкрият тонизирано тяло. Изпълнявайте един час кардио пет дни седмично. (Вижте Справочник 2) Ако не искате да плащате за скъпо членство във фитнеса, без притеснения - всичко, от което се нуждаете, са вашите собствени два крака. Правете интервали за ходене / бягане, като ходите бързо в продължение на три минути, след това бягате от 30 секунди до минута; продължете цикъла, докато стигнете до 60 минути. Интензивните интервали ще ви дадат по-ефективна тренировка и ще ви помогнат да предотвратите скуката. (Вижте референция 3)
Във фитнеса
За повече опции за кардио, просто се насочете към най-близкия ви фитнес. Придържайте се с план за пет дни на седмица, като използвате елиптичната машина, бягащата пътека или велосипед за упражнения за 60 минути на тренировка. С тези машини имате допълнителен лукс на персонализирано съпротивление, така че се възползвайте. Започнете с настройка с ниска трудност и я набийте на ямка на всеки четири седмици за по-голямо тонизиране на мускулите. Включете интервалите в рутината си, като вървите с умерено темпо в продължение на три минути, след това стъпвате или педалирате бързо за 30 секунди до минута, преди да преминете обратно към по-лесното темпо. (Вижте референция 3)
Обучение за съпротива
Правете упражнения за изграждане на мускули четири дни в седмицата. За оптимална стойка работете всяка основна мускулна група, но не по едно и също време и никога два дни подред. Вкъщи правете упражнения за телесно тегло като удари, повдигане на краката, патерици, асистирани лицеви опори и упражнения с дъмбели. Във фитнеса не се страхувайте от тази тълпа мъже в стаята с тежести; влез там и помпа малко желязо. В първия ден работете с прасците, корема и раменете си. Ден втори, работете на горната част на краката. Трети ден, работете с бицепсите и гърба си, а на четвъртия ден помпайте трицепсите и гърдите си. (Вижте референция 4)
Йога
Ако вдигането на тежести не е вашето нещо и мисълта за къдрене на бицепс ви кара да се вцепите, вземете силови тренировки с йога. Частична медитация и частично изграждане на мускули, йога използва дихателни техники и изкусни пози, за да тонизира тялото ви и да увеличи гъвкавостта. Нещо повече, редовната йога подобрява стойката ви, създавайки по-дълъг, стройно изглеждащ вид. За най-големи ползи от укрепване на мускулите изберете по-интензивен йога стил като Аштанга или Виняса. Правете йога три пъти седмично като ваша тренировка за съпротива. (Вижте референция 1)
