Ситусите с прави крака са насочени към повече от основните мускули на тялото.
Коремът има четири основни мускулни групи: transversus abdominis, rectus abdominis и вътрешните и външните тела. Традиционните хрупки често са насочени само към мускулите на ректуса на корема на сърцевината и пропускат всички останали. Прав крак ситуации обаче осигуряват по-интензивна тренировка за корем. Когато сте готови да видите резултати в коремната си тренировка, изпълнете комбинация от situps, включваща вариации с прав крак.
Джак-нож Situp
Стандартното седиране с прав крак работи не само върху ректуса на корема, но също така е насочено към косите във вашата страна и аддукторните мускули на вътрешното бедро. Популярна разновидност на изправянето с прав крак се нарича ножът на крик. Можете да усетите това упражнение от горната част на корема до горната част на бедрата. Започнете с легнало положение на пода с изправени крака. Повдигнете горния си торс като пълно приспособление и огънете коленете си, срещвайки ги в средата на корема. След това спуснете горната част на тялото обратно надолу към пода и върнете краката си в изправено положение. Дръжте краката прави за изометрично изгаряне на напреднало ниво. За да изолирате допълнително основните си мускули, пазете краката да не докосват пода, когато ги изпънете.
Ножични хрупки
За да отработите абс, косите и латисимусните мускули на долната част на гърба, опитайте ножица с прави крака. Ножичната криза има две основни вариации, както за начинаещи, така и за напреднали. Първата вариация включва кръстосване на краката право на пода. Поставете ръцете си зад главата и кръстосайте левия крак над десния. След това извършете хрускане от 10 до 15. Преместете десния крак над левия и повторете упражнението отново. По-напредналата вариация включва повдигане на краката направо по време на хрускането. Дръжте ръцете си отстрани. Повдигнете корема си от пода като традиционна хрускане, но вдигнете крака нагоре към гърдите, докато го правите. Редувайте левия и десния крак, като ножицата ги рита, докато изпълнявате повторения от 10 до 15.
Вертикални докосвания на пръстите
Вертикалното докосване на пръста е междинно ниво на изправяне с положение на прав крак. Започнете, като лежите по гръб с ръцете си отстрани. Повдигнете краката право във въздуха, докато пръстите на краката ви не са насочени към тавана. Ако ви липсва гъвкавост, огънете краката си леко до коляното. Не повдигайте краката си над градуса 90; по този начин се избягва поставянето на допълнително напрежение на гърба ви. Наведете се в сядането и протегнете ръце нагоре към глезените си. Необходимо е само да повдигнете раменете си от пода, за да изпълните това упражнение. Задръжте престоя в продължение на пет до 10 секунди, след което бавно спуснете горната част на тялото обратно на пода.
Прав крак назад Ab Crunch
Обратното счупване с прав крак е насочено към целия диапазон на коремните мускули, заедно с квадрицепсите и бедрените флексори. Технически, обратната корема на ab не е истински престой; това е вдигане на тазобедрената става. Започнете да лежите плоско на пода с изправени крака. Вместо да повдигате горната част на тялото за престой, навийте краката нагоре към корема. Продължете това движение, повдигайки краката си право във въздуха. Вдигнете само бедрата от пода, за да не нараните гърба си. Бавно спуснете краката си надолу до изходна позиция, като ги държите възможно най-прави. Изпълнете три серии от повторения на 10 до 15 на това упражнение за тренировка за напреднали нива.
