Дайте на трицепсите си интензивна тренировка, докато легнете.
Трицепсите не винаги могат да получават толкова внимание, колкото по-изявените бицепси, но тонизиран трицепсов мускул все пак може да ви осигури отлична дефиниция на горната част на ръката. Изпълнението на редовни упражнения със свободни тежести може да помогне за укрепване на мускулите на горната част на ръката, а някои от тези упражнения дори могат да се изпълняват, докато легнете в легнало положение на пейка с тежести.
Анатомия на трицепс
Вашият трицепсов мускул е разположен от задната страна на горната част на ръката, срещу вашия бицепс. Основната функция на трицепсовия мускул е да изправите ръката си, като издължите лакътя. Трицепсът също помага при аддукция, привеждайки ръката надолу към тялото. Упражнения, имитиращи тези движения, ще помогнат за изграждането на силни мускули на трицепса.
Лежащи разширения за трицепс
Отбиването на трицепса може да се извърши легнало. Легнете плоско на пейка с тежести с главата към единия край и дъмбел с еднакво тегло във всяка ръка. Повдигнете гирите до дължината на ръцете над вас. Дъмбелите трябва да са директно над раменете ви. Наведете се в лактите си, спускайте гирите с дъгообразно движение, докато предмишниците ви докоснат бицепсите ви. Върнете се в начална позиция и повторете за осем до 12 повторения.
Трицепс Бенч Прес
Пресата с трицепс се изпълнява, докато лежите по гръб с дъмбел във всяка ръка. Поставете дъмбелите точно над гърдите с длани, обърнати една към друга. Избутайте дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са почти напълно изпънати, но все пак леко огънати. Направете пауза и след това спуснете бавно дъмбелите. Повторете за осем до 12 повторения.
Пуловерът с дъмбели
Пуловерът с дъмбели е подобен на удължаване, но се изпълнява само с един дъмбел. Дръжте дъмбела над гърдите си с две ръце в триъгълна дръжка с длани нагоре и пръсти насочени към тавана. Като държите лактите си, бавно забавете дъмбела обратно над главата си. Бавно повдигнете дъмбела обратно нагоре до изходна позиция; повторете за осем до 12 повторения.
