Освен ако нямате голям късмет, ще трябва да се упражнявате, за да поддържате корема си равен. Подходящо е, тогава един от инструментите, които могат да помогнат на вашия стремеж, също е плосък - наклонената дъска. Типичната наклонена дъска се отличава с дълга равна повърхност, подпряна на единия край. За да работите с вашия абс, обикновено лежите на дъската с глава в горния край и след това издърпате краката си срещу съпротивлението на гравитацията.
Повдигане на краката
Легнете с лицето нагоре върху дъската и протегнете над главата си, за да вземете опора или отстрани на дъската. Позиционирайте тялото си право от главата до петите, като петите ви докосват пода.
Издишайте, като се наведете от бедрата, за да повдигнете краката си. Дръжте коленете си леко леко огънати. Спрете, когато краката ви са приблизително перпендикулярни на пода, след това избутайте краката си право нагоре, повдигайки бедрата си от пейката.
Вдишайте, докато се върнете бавно в изходна позиция. Извършете поне 15 повторения.
Повдигане на крака и бедрата
Легнете с лицето нагоре върху дъската и протегнете над главата си, за да вземете опора или отстрани на дъската. Позиционирайте тялото си право от главата до петите, като петите ви докосват пода.
Издишайте, докато огъвате бедрата и коленете, повдигайки коленете до горната част на гърдите. Бедрата ви трябва да се издигнат напълно извън дъската в горната част на движението.
Вдишайте, докато се върнете в изходна позиция. Извършете поне 15 повторения.
тип
- Направете упражнението с наклонена дъска по-трудно, като увеличите ъгъла на дъската или като осигурите тежест на краката или краката. Улеснете упражнението по-лесно, като намалите ъгъла. Например упражненията са по-лесни, когато дъската е хоризонтална, а не под ъгъл при градуси 45 спрямо пода.
предупреждение
- Не извършвайте наклонени повдигания на крака, ако имате проблеми с долната част на гърба. Консултирайте се с Вашия лекар или с подходящия медицински персонал, ако се съмнявате.
