Заменете гири за щанги.
Учебната програма 5x5 има за цел да увеличи мускулната сила и размер. Оригиналната рутина е проектирана от бившия шампион по бодибилдинг Бил Стар и се върти около само пет упражнения: мощност почистване, клекове, преса на пейката, пресоване на наклона и надземни преси. Докато програмата традиционно беше предназначена да се изпълнява с щанги, все пак можете да получите резултати с дъмбели, при условие че направите няколко малки ощипвания.
Преси
Вариантите на натискане са най-лесният превключвател. Вместо да правите плоски, наклонени и надземни преси за щанги, просто сменете на плоски, наклонени и надземни преси с дъмбели. Дъмбелите всъщност може да са по-ефективни от щангите, когато става въпрос за изграждането на гърдите ви, твърди треньорът по сила Джими Смит, автор на „Формулата на физиката“. Можете да получите по-добро разтягане и обхват на движение с дъмбели, отколкото можете с щанга, което може да доведе до по-голям растеж на мускулите.
Енергията почиства
Силовите почиствания са разновидност на пълното чисто, което е един от олимпийските асансьори. Това е трудно упражнение за овладяване - може дори да ви е необходим треньор за вдигане на тежести, който да ви помогне да усъвършенствате формата си. Извършването на силови почиствания с гири е рецепта за нараняване, твърди световноизвестният треньор Чарлз Поликин. Те поставят повече стрес върху коленете, долната част на гърба и китките, отколкото мощността на мряна почиства и е изключително неудобна за изпълнение. Вместо това преминете към люлки с дъмбели, грайфери или вдлъбнатини с твърди крака.
Клякам
Кляканията също могат да се окажат малко трудни, но това не бива да ви пречи да ги правите. Кляканията с дъмбели изискват много повече стабилизация от вариацията на мряна и ако ги държите отстрани, хватката ви може да умори пред краката ви. Барбекюлите са много по-добри за работа на краката, тъй като можете да използвате повече тежест, казва Камерън Макгар, треньор по сила в Резултат Фитнес в Калифорния. Вместо да държите гири до себе си, опитайте клякания с бокали. Застанете с краката на ширината на раменете и дръжте дъмбел в двете ръце на височина на гърдите. Дръжте торса си изправен и клякайте надолу възможно най-ниско. За допълнително предизвикателство поставете петите си върху тежест, за да увеличите обхвата на движение.
Съображенията
5x5 е проектиран да се изпълнява в непоследователни дни. Например, можете да следвате график понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота. Изпълнете два до три леки загряващи сета от всяко упражнение преди основните си пет серии от пет. Тези работни комплекти трябва да се правят с тежест, която е достатъчно тежка, за да е предизвикателна, но с която можете да завършите всички повторения с добра форма. Целете да добавяте малко тегло към всяко упражнение всяка сесия.
