Сали Пиърсън от Австралия хвърля водещия си крак над препятствието по пътя си към олимпийското злато в Лондон.
Предизвикателството на 100-метровите препятствия в леките и полеви полети е да ги атакувате агресивно - ускорявате, вместо да забавяте, когато се приближавате към всяко препятствие, като правите четири точни стъпки и след това отново препятствате. Въпреки че имате десетина или повече крачки между препятствията на 400-метър, все пак трябва да сведете водещия си крак възможно най-бързо и да продължите да трупате на скорост. Можете да копирате феноменалните техники за оловни и последващи крака на женския препятствие Сали Пиърсън от Австралия, който от секунда от 100 купи в Лондон домашно олимпийско злато на 0.02 в Лондон.
Планирайте един ден в седмицата за работа с умения за препятствия, включително тренировки с оловни крака. Настройте пет бързи препятствия от 27 до 30-инч на разстояние около 20 метра и се подгответе за шест до осем писти. Загрявайте с ходене, джогинг и симулирани препятствия.
Бягайте през препятствията с голяма скорост, за да предизвикате способността си да поддържате правилна техника със скорост. На едно от пистите се съсредоточете специално върху активното издърпване на водещия крак надолу, когато стигнете препятствието. Потопете главата си, когато стигнете препятствието, за да не се навеждате назад, докато кацате. При допълнителни писти, работете върху поддържането на крака на оловен крак на определено разстояние над препятствието, привързване на петата на водещия крак към дупето ви точно преди да изчистите препятствието и да избухнете за активна стъпка на излитане.
Придвижете водещата си ръка надолу, докато щракнете с водещия крак надолу, за да избегнете завъртане на бедрата. Вашият оловен крак обикновено е ляв, докато водещата ви ръка се противопоставя на него и по този начин обикновено е дясната ви. Поддържайте нивото на бедрата си през целия цикъл, за да поддържате хоризонтална скорост; избягвайте усукване на бедрата, докато изчиствате препятствието. Постоянните щракания на водещия крак и ръката ви помагат да се надпреварвате над препятствията, сякаш те не съществуват, в същия стил, който Пиърсън показва на камък, прескачащ езеро.
Задвижете коляното си в крак нагоре, докато оловният крак се щракне надолу и докосне пистата. Спуснете бързо крака надолу след водещия си крак - Пиърсън прекарва само 0.3 секунди във въздуха над всяко препятствие, например, и безпроблемно се върнете към спринта си, съветва треньорът по препятствия Стив Макгил.
Предмети, които ще ви трябват
- 12 препятствия за височина на тренировка
- Безплатни тежести
тип
- За да изградите вашата издръжливост и техника на оловни крака, работете постепенно от пет препятствия до 10 и след това 12 - две повече от регулатора 10 по време на състезание. Това е трик, който Пиърсън научи от треньора си през целия живот Шарън Ханон. Добавете силова тренировъчна програма, която включва преса за пейки, мощност, почистване, клякания и вериги, както и плиометрия, за да увеличите скоростта и експлозивността си, без да се трупате.
