Pushups се счита за упражнение за цяло тяло, защото те набират мускули в гърдите, корема, ръцете, бедрата и краката.
Pushups отдавна се считат за едно от най-ефективните упражнения за силова тренировка, тъй като те са насочени към различни мускули без използване на екипировка и те могат да се правят почти навсякъде. Също толкова важно е, че те могат да бъдат персонализирани според вашето ниво на фитнес и да бъдат модифицирани, за да се насочат конкретно към различни мускули въз основа на вашето разположение на тялото.
Първични мускули
Бутането с право се обявява като усилващ ход на цялото тяло. Когато се изпълнява правилно, набира мускули в ръцете, сърцевината, бедрата и краката, но основната област, към която е насочена, е гърдите ви. Стандартният тласък засилва главно гръдната мускулатура на гръдния кош или предните гърди. Синергичните мускули или основните мускули, които подпомагат движението и по този начин се укрепват в процеса, включват пекторалис основната ключична или горната част на гръдния кош; предните и медиалните делтоиди или предните рамена; и трицепсите, или гърба на ръцете.
Вторични мускули
Голям брой вторични мускули също се набират по време на бутане. Изпълнявайки това упражнение, набира голяма част от сърцевината си, за да остане стабилна в положение на дъска. Това изисква няколко мускулни групи, които да служат като стабилизатори, за да не се провисва тялото ви на пода. Основният мускул на стабилизатора са ректусът на корема и косите в корема. За да балансира тези мускули, вашите еректорни спина или мускулите на долната част на гърба също са принудени да работят. Вашите глутеи и квадрицепси също са договорени, за да предпазите краката от увисване или огъване. В по-малка степен вашите бицепси също се укрепват, защото те служат като динамични стабилизатори, помагайки да контролирате лактите си, когато се огъват по време на упражнението.
Вариации
Промяната на позиционирането на ръцете, краката или дори торса ви ще промени начина, по който тласъкът се отразява на мускулите ви. Популярна разновидност е триъгълният бутон, по време на който ръцете ви са поставени в триъгълно положение, като палци и показалец се допират непосредствено под гърдите. Проучване на Американския съвет за упражнения установи, че тласъкът на триъгълника е най-ефективното упражнение за насочване към мускулите на трицепса. Повдигането на краката върху пейка и извършването на изтласкване ще намали фокуса върху горната част на гръдния кош, или пекторалис основна ключична.
затруднение
Голяма полза за лицевия натиск е, че той може да бъде модифициран за всички, от начинаещи до най-опитните упражнения. Ако сте нови в лицевия бутон, можете да изпълнявате упражнението да стоите и да бутате стена. След като овладеете хода, можете да се придвижите до пода, но дръжте коленете си на земята през цялото движение. От тази позиция можете да преминете към стандартния бутон, в който сте в положение на дъска на пръстите на краката. Ако сте по-опитен упражняващ, който търси предизвикателство, опитайте плъометрични лицеви опори, при които бутате ръцете си от пода и ги плескате заедно, преди да се върнете в изходна позиция.
