Авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мазнини или MUFA.
Не, MUFA и PUFA не са някакъв странен инструмент, който използвате, за да свалите мъртвата кожа под душа. MUFAs и PUFAs - или мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини - също се наричат „здравословни мазнини“. Тези мазнини, които защитават здравето и сърцето ви, са съществена част от балансираната диета. Вярно е - диетичните мазнини са отново в хубавия списък.
Мононенаситени мазнини
MUFAs имат един двусвързан или ненаситен въглероден атом. Тези мазнини обикновено са течни при стайна температура, но когато ги охладите, те стават твърди. Яденето на мононенаситени мазнини вместо наситени мазнини и трансмазнини може да понижи нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.
MUFA също са с високо съдържание на витамин Е, витамин и антиоксидант, който поддържа тялото ви здраво, като защитава клетките ви от увреждане. Повечето храни съдържат комбинация от мазнини, но авокадото, фъстъченото масло, ядките, семената, зехтина, фъстъченото масло, рапичното масло, сусамовото масло и слънчогледовото масло са особено високо съдържание на мононенаситени мазнини.
Полиненаситени мазнини
PUFAs имат повече от един двусвързан или ненаситен въглероден атом. Подобно на мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини са течни при стайна температура, но те остават течни и при охлаждане. Когато се консумират умерено, полиненаситените мазнини могат да понижат нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания. Източници на полиненаситени мазнини включват соево масло, царевично масло, шафран масло, сьомга, пъстърва, скумрия, херинга, орехи и слънчогледови семки.
Видове полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини могат да бъдат разделени на две категории: омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини играят роля за нормалния растеж и развитие и за правилното функциониране на мозъка. Те също намаляват широкото възпаление и намаляват риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, артрит и рак. Подобно на омега-3 мастните киселини, омега-6 мастните киселини играят роля за растежа, развитието и мозъчната функция, но също така регулират метаболизма, стимулират растежа на косата и поддържат репродуктивната система здрава. За разлика от омега-3s, някои омега-6 мастни киселини могат да насърчават възпалението. Ключът да останете здрави е да консумирате баланс и на двата вида мастни киселини. Медицинският център на Университета в Мериленд отбелязва, че съотношението на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастните киселини трябва да бъде между 2 към 1 и 4 към 1.
Основните хранителни източници на омега-3 мастни киселини включват сьомга, скумрия, палтус, риба тон, херинга, ленени семена, ленено масло, соево масло, рапично масло, орехи, орехово масло и тиквени семки. Основните източници на омега-6 мастни киселини включват соево масло, царевично масло и шафран масло.
Препоръки
От двадесет до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от мазнини, според MayoClinic.com. Ако сте на стандартна 2,000 калорийна диета, това означава да ядете около 44 до 78 грама мазнини на ден. Въпреки че няма конкретна препоръка, по-голямата част от мазнините, които консумирате, трябва да бъдат под формата на мононенаситени и полиненаситени мазнини, а не наситени мазнини и трансмазнини.
Въпреки че MUFA и PUFAs се считат за здравословни мазнини, те все още са с високо съдържание на калории, съдържащи 9 калории на грам. Една шепа ядки тук и чаена лъжичка масло там са достатъчни, за да извлекат ползите от мазнините без отрицателни последици за здравето, като наддаване на тегло.
