Оризът е евтин гарнитура.
Изборът на перфектното готварско ястие, което да придружава вашето месо и зеленчуци, може да бъде предизвикателство, особено ако сте отегчени от същите стари избори. Ако сте склонни да се придържате към обичайните картофи или хляб, и оризът, и кускусът са алтернативи, на които може да се насладите. Сравнете информацията за храненето на всеки и ще бъдете въоръжени с фактите, от които се нуждаете, за да направите здравословен избор, който допълва останалата част от храненето ви.
Мазнини, калории, протеини и фибри
Сервирането на чаша с варен бял ориз с чашка 1 съдържа 205 калории и по-малко от половин грам мазнини. Същото количество варен кафяв ориз има 218 калории и 1.6 грама мазнини. Кускусът съдържа по-малко калории и по-малко мазнини, отколкото всеки вид ориз. Една чаша варена кус-кус има 176 калории и само 0.25 грама мазнини. Вареният бял и кафяв ориз съдържа около 4 грама протеин на чаша, което е около 9 процента от грамовете 46, които трябва да включите като част от ежедневната си диета. Кускусът съдържа 6 грама протеин. Белият ориз съдържа по-малко от 1 грам фибри на чаша, но чаша кафяв ориз доставя 3.5 грама. Това е 14 процента от грамовете 25, които трябва да ядете всеки ден, за вашето храносмилателно здраве. Чаша кус-кус осигурява 2.2 грама фибри.
Витамини
Чаша варен бял ориз съдържа 2.3 милиграма ниацин, което е 16 процента от 14 милиграма, от които се нуждаете всеки ден. Ниацин ви помага да преобразувате храната в енергия и поддържа нервите и кожата си здрави. Вареният кафяв ориз съдържа 2.5 милиграма ниацин на чаша, а вареният кус-кус доставя 0.84 милиграма на чаша. Ще получите и фолат от порция ориз или кускус, въпреки че белият ориз е най-добрият ви източник с микрограма 153 на чаша. Това е 38 процента от микрограмите 400, от които се нуждаете всеки ден. Една чаша кафяв ориз има 8 микрограма фолат, а чаша кус-кус съдържа 24 микрограма. Кускусът доставя повече витамин Е от следите, които получавате в ориза. Една чаша кус-кус доставя 0.2 милиграма към 15 милиграма, от които се нуждаете всеки ден.
Полезни изкопаеми
Сервирането на чаша с варен бял ориз с 1 съдържа 1.9 милиграма желязо, което е 11 процента от 18 милиграма, към който трябва да се стремите всеки ден. Същото количество кафяв ориз доставя 1 милиграм желязо, а чашата с кус-кус 1 доставя грамове 0.6. Желязото помага да направите червените кръвни клетки, които транспортират кислород до всички клетки в тялото ви. Вареният кафяв ориз е добър източник на калий с 154 милиграма на чаша. Това е около 3 процента от дневните ви нужди от 4,700-милиграм. Калият поддържа сърцето ви бие нормално и мускулите ви работят правилно. Оризът и кускусът също доставят малки количества калций, магнезий и цинк.
Съвети
Мекият аромат на ориза ви позволява да добавите любимите си билки и подправки, за да го овкусите, което улеснява приготвянето на гарнитура, която допълва вкусовете на останалата част от вашето хранене. Кускусът има орехов вкус, който се съчетава добре с чесън и билки. И двете имат своите хранителни достойнства и оризът или кускусът са здравословно допълнение към вашата храна. Изберете за обогатен ориз или кус-кус, защото те ще съдържат повече хранителни вещества от необогатените версии. Изберете кафяв ориз и пълнозърнест кускус, колкото е възможно по-често, защото съдържат повече фибри, отколкото техните бели колеги. Приготвянето на собствен ориз и кускус, вместо да използвате бокс смеси, също е по-здравословно, тъй като домашните версии обикновено съдържат много по-малко натрий от пакетираните.
