Седалищното удължение на рамото е насочено към трицепсите.
Насочването на гърба на ръцете с тежести е ефективен метод за намаляване на подмишниците. Известна като трицепс, тази мускулна група се състои от три глави, чиито точки на поставяне варират, но се срещат, за да се прикрепят към лакътя. Чрез комбиниране на упражнения, фокусирани върху всяка мускулна област, гърбът на ръцете ще започне да се оформя.
Надземна кабелна преса
Дългата глава на трицепса се активира, когато ръцете са изпънати отгоре. Насочете този мускул, като поставите пейка пред кабелна машина с прикрепена права лента. Докато държите летвата, легнете на гърба си с най-близката глава до машината и вдигнете ръцете си право над главата. Като държите лактите обърнати и повдигнати, огънете ръцете си и спуснете китките към челото. Заплетете сърцевината, докато изправите ръцете си в начална позиция за едно пълно повторение. Продължете за 10 до 15 повторения.
Преса за ръце
Пресата за сядане на рамото обикновено може да бъде намерена при машините с цялото тяло и зацепва главата на медиалния трицепс. Регулирайте височината на седалката, така че лактите, раменете и китките да образуват ъгъл на градуса 90 при седене. Докато натискате надолу, за да изправите ръцете, се съсредоточете върху свиването на трицепса колкото е възможно повече. Управлявайки движението за връщане, вие сте в състояние да работите мускула в двете посоки. Извършете 10 до 15 повторения.
Преса за въжени кабели
Застанете пред кабелна машина с приставката за въже в ръка. Натиснете лактите в страни с китките на една линия и наведете тялото си леко напред. Докато натискате въжето надолу, помислете как да приведете китките си възможно най-далеч една от друга, като същевременно поддържате местоположението на лакътя. Изпънете ръката напълно, преди да се върнете в стартово положение в L-образна форма. Това движение навън е ефективен начин за насочване на страничната глава на трицепса. Извършете 10 до 15 повторения.
Упражнения с телесно тегло
Завършването на тренировка с машина за трицепс с тежести с няколко движения на телесно тегло допълнително ще извайва трицепсите с допълнително предимство на основната тренировка. Упражнения като спадове, дъски и трицепс лицеви опори работят ръцете и корема. Потапянето може да се изпълнява отстрани на пейка или стол, докато дъски и лицеви опори се нуждаят само от постелка. Добавете разнообразие в позиция на дъска, като докоснете едното или двете колене по пода. Повтаряйте тези движения, докато се постигне обща мускулна умора.
