Можете да използвате различни техники за намаляване на сърдечната честота.
Тялото ви се нуждае от повече кислород, когато спортувате. Сърцето трябва да изпомпва по-силно и по-бързо, за да доставя кислород в цялото тяло, когато тренирате, така че сърдечната честота също се увеличава. Вашият пулс по време на тренировка ще варира в зависимост от възрастта, пола, пола, интензивността на упражненията и годността. По време на тренировки с висока интензивност може да искате да намалите сърдечната си честота, за да останете в целеви диапазон или да се предпазите от стресиране на сърцето си, а няколко техники могат да ви помогнат.
Интензивност на упражненията
Колкото по-интензивно дадено упражнение и колкото по-дълго го правите, толкова повече ще се увеличава сърдечната честота. Ако сърдечната ви честота стане твърде висока, можете да я намалите, като временно намалите интензивността, за да осигурите кратко възстановяване. Ефективен метод за това е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). По време на HIIT изпълнявате интервали, които се състоят от работеща част и кратко възстановяване. Това ви позволява временно да повишите сърдечната си честота до предварително определен праг и след това да я намалите по време на фазата на възстановяване, за да не стане прекалено висок. По време на тренировка HIIT всеки следващ работен интервал прогресивно ще увеличава сърдечната честота, но възстановяванията помагат да се намали между работните фази.
Дихателни техники
Овладяването на вашите модели на дишане е много ефективен начин за контрол на сърдечната честота по време на тренировка. Ако сте разтревожени по време на интензивни упражнения, моделите ви на дишане могат да станат нестабилни. Хипервентилацията ще предизвика драстични увеличения на пулса и ще предизвика реакция на стрес. Съсредоточете се върху поддържането на постоянни, ритмични модели на дишане по време на тренировка, за да намалите пулса си. Например, можете да вдишвате левия, десния, левия крак и да издишвате отдясно, левия крак удря по време на бягане. Когато вдигате тежести, издишвайте бавни и постоянни вдишвания по време на ексцентричната част и издишайте върху концентричното свиване.
Визуализация
Визуализацията може да помогне за намаляване на пулса ви, като спомогне за намаляване на психологическия стрес. Водените изображения могат да укротят тревожността и напрежението, които могат да повишат пулса ви по време на тренировка. Визуализацията трябва да се използва само по време на упражнения, които не изискват зрение за безопасност, като например извършване на кардио на закрит велотренажор или елиптична машина. Затворете очи и се съсредоточете върху изображения, които са успокояващи и приятни. Докато се съсредоточите върху тези успокояващи изображения, тялото ви ще започне да се отпуска и сърдечната ви честота ще спада.
Предпазни мерки
Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете всяка програма за упражнения. Ако имате сърдечно-съдови рискови фактори като високо кръвно налягане, попитайте Вашия лекар дали е безопасно да извършвате кардио упражнения. Ако почувствате слабост или задух по време на упражнение, спрете веднага. Мониторът на сърдечния ритъм може да ви помогне да се уверите, че сте в рамките на целевите си зони за сърдечен ритъм.
