Освободете стегнатите рамене с удобни разтягания бюро.
Докато сте закотвени на бюрото си, мечтаейки за този маратон или кално бягане, промъкнете се в малко допълнително обучение с прости участъци. Списание "Runner's World" съобщава, че броят на жените, които бягат, се увеличава всяка година - в 2012 повече от 4 милиона жени са изминали на километри най-малко 110 дни от 365. Не позволявайте да блъскате над клавиатура и да седите цял ден, стегнете мускулите си. Останете в топ състезателна форма, като се разтегнете на бюрото си.
Помощ за Hamstrings
Седнете на бюрото си достатъчно дълго, а тазобедрените флексори се скъсяват, а задниците се стягат. Една издърпана костна кост ще ви отклони за един сезон, така че всеки ден отделяйте малко внимание, за да ги поддържате дълги и крайни. Оплетете стола си, за да не се плъзга и разтегнете краката си, опъвайки четириъгълниците, а не коленете си, за да поддържате краката прави. Сгънете краката и опирайте се на петите, докато приведете прав гръб напред и се опитайте да опирате предния си торс на бедрата. Помогнете на разтягането заедно, като плъзнете ръцете надолу по бедрата си към пръстите на краката. Задръжте за 15 секунди, върнете се с контрол и повторете три до пет пъти.
Крилото - оръжие и рамене
Работете крилата си, за да не се хванат тези ръце и рамене и да отворите гърдите си, за да дишате по-добре. Клиниката Майо предлага няколко разтегателни плота, на които можете да се пъхнете преди паузи за кафе, за да освободите напрежение и да засилите енергия. Започнете с чаша с лакът с една ръка, повдигнете лакътя и го опънете през гърдите, като поддържате торса си стабилен. Задръжте разтягането за 15 секунди, докато почувствате стегнатото си рамо. След това превключете страни. Насочете раменете и горната част на ръцете, като поставите една ръка в центъра на гърба си точно под врата. Пресечете другата ръка над главата си, за да увеличите разтягането, като натискате леко върху огънатия си лакът. Направете и двете страни. Отворете гърдите си, като сложите ръцете си зад главата си и стиснете раменете си заедно.
Карета и телета
Изправете се и поставете едната си ръка на ръба на бюрото си за баланс. Хванете десния си глезен с лявата ръка, като го държите зад гърба си, докато свивате корема си, приберете коляното си под и задръжте гърба изправен. Дръжте бедрото, от бедрата до коляното, успоредно на другия крак, за да предпазите коляното. Задръжте разтягането за около 15 секунди, докато почувствате изгарянето в четворките си, след което превключете страни. Стъпкав ход за разтягане на прасците е да огънете крака си, като държите петата на земята и пръстите на краката ви да са притиснати здраво към стената. Ако прасците ви са стегнати - оплакване на бегач - това е трудно. Задръжте го само за 10 секунди и превключете краката.
Стол йога
Облекчете гръбначния си стълб, за да го задържи, докато никога не става от стола си. "Йога журнал" казва, че този ще успокои болния ви гръб и ще отпусне всичките ви стегнати мускули на торса. Придвижете се до предната част на стола, изместете бедрата надясно, но дръжте торса си обърнат отпред. Вдишайте и вдигнете дясната си ръка право нагоре, след това издишайте и хванете облегалката на стола от противоположната страна с дясната ръка. Поставете лявата си ръка на дясното коляно, докато вдишвате отново и усещате, че гръбначният ви стълб расте по-дълго. Издишайте и завъртете отдясно, докато притискате дясната си ръка към облегалката на стола за допълнителен лост. Съзнателно пуснете раменете си и разширете дробовете си в ребрата при всеки дъх. Продължавайте да усуквате всеки път, когато правите вдишвания на 10 за 15 в обрат и след това превключвате страни.
