Започнете с гири с по-ниско тегло и работете, докато станете по-силни.
Когато искате да изглеждате муха на раменете и стегнати гръдни мускули, пеперудата е едно упражнение, което да добавите към вашата рутина. Можете да направите това упражнение, известно още като "муха", със стационарна машина за тежести или с помощта на набор от гири и плоска пейка за тежести. Ако искате да правите упражненията у дома обаче, можете да импровизирате с комплект гири и стол. Плосък стол с твърда облегалка без ръце е най-подходящ за тези упражнения.
Заседание
Седнете на ръба на стола, като краката опират на пода, а краката са свити под приблизително ъгъл на градуса 90. Разположете краката си на ширина на раменете един от друг. Хванете гира във всяка ръка.
Поставете ръцете си в „целта на стойката“ или огънете „летяща“ позиция, в която горната и долната част на ръцете образуват ъгъл с градус 90. Горната част на ръцете ви трябва да се простира право от раменете, а дланите ви да са обърнати напред. Плътно стиснете дъмбелите.
Преместете двете си ръце една към друга, поддържайки ъгъла на градуса 90, докато почти не докоснат пред лицето ви.
Отворете ръцете си обратно в началния „гол пост“ или наведете „летяща“ позиция за едно повторение.
В легнало положение
Хванете гира във всяка ръка и опирайте долната и средната част на гърба на стола, докато стъпвате краката си здраво на пода, така че тялото ви да е обърнато нагоре и ръцете ви да могат да се движат без препятствие на стола назад. Ангажирайте коремните си мускули, за да поддържате торса си изправен. Равна пейка, масичка за кафе или топка за упражнения също работят за това упражнение, стига да са здрави, така че няма да се налага да се притеснявате, че гръб на стола ще ви попречи.
Изправете ръцете си и натиснете дъмбелите нагоре, така че дланите да са обърнати една към друга непосредствено над главата ви.
Спуснете ръцете си в широка дъга, докато всяка ръка не е изправена под ъгъл на градуса 90 спрямо торса. Леко огънете лактите, докато спускате ръцете. Спрете, когато ръцете ви са приблизително успоредни на торса ви.
Избутайте ръцете си обратно в изходна позиция над главата, за да завършите едно повторение.
тип
- Направете един набор от 10 до 12 повторения за всяко упражнение, направете 30-секунда почивка и след това завършете втори набор. Както при всяко упражнение за тежести, отделете поне 24 часове, преди да правите упражнението отново. Докато ставате по-силни, можете да добавите трети комплект или да увеличавате теглото бавно с времето.
