Разтегнете мускулите на долната част на гърба, за да помогнете за облекчаване на болката.
Ако имате достатъчно късмет, че сега нямате болки в долната част на гърба, шансовете са, че ще бъдете в някакъв момент в следващите години. Всъщност колкото 80 процента от населението може да страда от болки в долната част на гърба в даден момент от живота си, според физиотерапевта Ан Вендел. Един от виновниците за тази болка може да бъде стягане в задния долен мускул на serratus. Разтягането с валяк с пяна може да ви помогне да отпуснете този мускул и да облекчите болката.
Анатомия
Когато издишвате или се изправяте изправени, вие ангажирате задните си мускули на седалището. Тези мускули са от всяка страна на гръбначния стълб и свързват долните ви ребра с прешлените. Движенията, които включват усукване на горната част на тялото отстрани, също ангажират тези мускули.
Стегнатост и болка
Има редица дейности, които могат да напрягнат седалищните задни мускули и да станат тесни или болезнени. Те включват повдигане на тежки предмети с гръб, вместо с крака или усукване, докато вдигате. Протягането на нещо високо над главата може да повлияе и на тази област. Можете също така да забележите болка в задните долни мускули на serratus, ако спите на матрак, който е твърде мек.
Разтягане
Вендел препоръчва да разтегнете задните си мускули на серум с голям валяк с пяна. Коленете на пода с ролката от лявата си страна. Внимателно преместете тежестта си върху левия тазобедреник и отпуснете страничната част на тялото си през ролката с левия лакът върху земята. Ролката трябва да бъде разположена точно над лявото ви бедро. Протегнете ръце над главата си и се наведете наляво към пода. Трябва да усетите разтягането по дясната си страна. Задръжте тази позиция за 20 секунди и след това повторете до четири пъти. Продължете да дишате нормално през целия участък.
Допълнителни екстри
Задният долен мускул на serratus е само един от редица мускули в долната част на гърба, така че помислете за извършване на допълнителни разтягания, насочени към тази област като цяло. Това може да включва движения, като опъване на изправена страна. Застанете с краката заедно и ръцете отстрани. Докато вдишвате, достигнете дясната си ръка над главата и вляво. Свийте горната част на тялото вляво, като същевременно държите бедрата си на място. Задръжте тази позиция, докато правите няколко дълбоки вдишвания. Върнете се в изходна позиция и повторете на противоположната страна. Наред с разтягането, аеробните упражнения също могат да бъдат полезни. Дейности като плуване или ходене ще увеличат притока на кръв към долните мускули на гърба.
Съображенията
Имайте предвид, че разтягането не трябва да е болезнено. Ако е твърде неприятно или болката продължава, свържете се с физиотерапевт за други възможности за лечение.
