Можете да подправите скучната си рутина с различни видове джогинг упражнения.
Ако търсите универсални упражнения, които не изискват никакво специално оборудване или членове на фитнес, тогава джогингът може да е за вас. Бягането може да се прави вътре, отвън, на писта, в гората, на плажа или навсякъде другаде с открито пространство. Може да ви помогне да отслабнете, да тонизирате мускулите си и да укрепите сърцето си. Ако искате да подправите джогинг рутината си, разчупете я с различни видове джогинг упражнения.
Наклонете бягане на бягаща пътека
Тренирането на наклон, независимо дали е навън по хълмове или във фитнес залата на бягаща пътека, може да изгори основните калории и да укрепи мускулите на краката ви. Когато тичате на наклон, използвате собственото си телесно тегло като съпротива, за да се натиснете, така че мускулите на краката трябва да работят по-усилено. Започнете с петминутно джогинг загряване с бавно темпо, като 5 mph. Увеличете темпото си, но го поддържайте в удобен диапазон, като например 5.5 mph до 6.0 mph. Работете с това темпо с наклон от 4 за пет минути. Увеличете наклона си до 5 процента, но поддържайте скоростта си със същото темпо за още 10 минути. Дръжте темпото си, но увеличете наклона си до 6 процента за 10 минути. Накрая увеличете наклона до процента 7 за 10 минути. Намалете наклона си до 2 процента за две минути и след това намалете до без наклон в продължение на три минути, за да се охлади правилно.
Mile се повтаря в Tempo Pace
Ако искате да зададете личен рекорд с времето си за състезание 10K или просто искате да повишите джогинг фитнеса си, повторенията на километри са класическо и многостранно джогинг упражнение. Джогърите могат да изградят издръжливост с упражнение за темпо темпо, а разбиването на темпото на пробег в повторения на мили е чудесна стратегия, особено за начинаещи. Започнете с повторения от две до шест мили с темпо темп, удобно твърд темп, който можете да запазите за измерено разстояние, без да забавяте скоростта. Изпълнете една миля с темпото си и направете кратка почивка от 60-секунда, след като завършите километра. Повторете още една миля с темпото си и направете още една кратка почивка за 60 секунди. Повторете същата стратегия за колкото и много мили да решите да бягате по време на тренировка.
Интервален джогинг на бягаща пътека
Списание „Фитнес“ препоръчва да правите интервали на бягащата пътека, за да изгаряте големи калории с вашата джогинг рутина. Започнете с петминутно загряване при нулев наклон и темпо на ходене с 3.5 mph. Първият интервал започва с наклон на 5 процент с темп на 5 mph за три минути. Следвайте това с двуминутен интервал при наклон на 5 и 5.5 mph. Увеличете скоростта си до 6 mph за една минута, но дръжте наклона на процента 5. Спуснете го до нулев наклон, но донесете темпото до 6.5 mph за една минута. Повторете тази интервална група три пъти. Охладете за две минути при нулев наклон и темп на 3 mph.
Съображенията
Джогингът има множество ползи за здравето, но има и някои рискове. Постоянното натискане на коленете и други стави може да причини увреждане, особено ако не сте спортували от известно време и не затопляте правилно. Джогингът също натоварва сърцето ви, което може да причини сърдечен удар, ако имате сърдечни проблеми и не следите отблизо сърдечната си честота. Консултирайте се с Вашия лекар, ако тепърва започвате и имате значително наднормено тегло или имате здравословни проблеми. Да останете хидратиран е важен при бягане и може да предотврати умора, припадък и мускулни крампи.
