Използвайте гребла за плуване, за да преместите мускулатурата на горната част на тялото си към водата.
В момента, в който скочите във водата, за да плувате или ходите, започвате изграждането на мускули. Водата осигурява колкото 12 процента по-голяма устойчивост от въздуха върху мускулите ви. Мислете за водата като за невидима лента на съпротивление. Когато говорите за гребла, има две различни разновидности - гребла за плуване или ръкавици и гребла за водни вентилатори. Добавянето на гребла за плуване или греблото на вентилатора ви позволява да увеличите съпротивлението и да изградите повече мускули. Тези водни инструменти обаче не идват без някои предпазливи мерки, за да се намали рискът от нараняване.
Поставете вашите гребла за плуване на всяка ръка и регулирайте каишките според дизайна и инструкциите на греблото. Затегнете достатъчно презрамките, за да запазите греблата на ръцете си, без да прекъсвате циркулацията. Плувайте удара на свободния стил с греблата на ръцете си за повишена съпротива. (ref 2)
Поставете по едно гребло на вентилатора във всяка ръка и застанете във вода на височина на раменете. Извършете странично повдигане, за да се съсредоточите върху раменете си. Изправете ръцете си отстрани, на височина на раменете и дланите, обърнати надолу. Дръжте греблата във водата. Като държите лактите си изправени, бавно спуснете ръцете надолу встрани. Бавно ги върнете до височината на раменете. Повторете за два серии от осем до 12 повторения.
Застанете с ръце навън, длани обърнати напред. Горната част на греблото на вентилатора може да е малко над водата. Извършете гръдната муха, за да се съсредоточите върху мускулите на гърдите и раменете. Бавно сближете греблата пред себе си, като държите лактите си прави. Отворете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Повторете за два серии от осем до 12 повторения.
Застанете с ръце отстрани и длани обърнати напред, докато държите греблата на вентилатора. Изпълнете бицепсовите къдрици, за да се съсредоточите върху мускулите на бицепса си. Бавно огънете лактите и приведете ръцете си към гърдите. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за два серии от осем до 12 повторения.
Предмети, които ще ви трябват
- Плувни гребла или ръкавици
- Гребла на вентилатора
Съвети
- Греблата на вентилатора се настройват, за да увеличат нивата на съпротива. Започнете с отворените вентилатори за най-малко съпротивление и постепенно увеличавайте нивото на съпротива, тъй като упражненията стават по-лесни.
- Помислете да използвате гребла като повдигане на тежести. Когато тренирате сили за набор от мускули, трябва да им дадете поне 48 часа почивка, преди да тренирате отново. Например, ако тренирате с гребла за вода в понеделник, не правете това отново поне в сряда.
Предупреждения
- Плуването на гребла на ръцете може да увеличи риска от нараняване на рамото, особено при нови плувци или плувци с лоша техника. Говорете с треньор или треньор за вашата плувна техника, преди да използвате гребла. Когато избирате гребло за плуване, намерете такова, което е не повече от 10 процента от ръката ви.
- Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
- Започнете да използвате гребла за плуване за една или две обиколки. Постепенно увеличавайте колко обиколки плувате с греблата.
