Изпълнявайте упражнения с мултифункционална машина, за да тонизирате бедрата и да подобрите фигурата си.
Тренировки с тежести, насочени към бедрата, тонизират краката и задните части, помагайки ви да изградите секси физика. Кой не би искал това? Мултифункционалната машина с тежести ви позволява да упражнявате мускулите на предната, задната, вътрешната и външната част на бедрата, като използвате само едно оборудване. Това определено е плюс, защото ще ви помогне да спестите време в натоварения си график.
Флексия на бедрата
Укрепвайте мускулите, движещи се по предната част на бедрата, които огъват бедрата, като движите краката си напред и далеч от тялото. Застанете с десния си ханш към тежестта и подложката на бедрото в най-ниското си положение, така че да се опира в средата на предната част на дясното бедро.
Хванете дръжките, за да стабилизирате горната част на тялото и да поддържате баланса си.
Повдигнете дясното коляно нагоре към тавана, сякаш марширувате с десния крак. Задръжте тази позиция за две до три секунди и след това я спуснете обратно надолу. Повторете 10 пъти и работете до три серии. Обърнете позицията си и повторете упражнението за укрепване на левия крак.
Разширение на бедрата
Укрепете мускулите, движещи се по задната част на бедрата, които удължават бедрата, като движите краката си назад и далеч от тялото. Застанете с десния си бедро към багажника за тежести.
Освободете щифта и завъртете подложката на бедрото по посока на часовниковата стрелка до позицията на градуса 45. Застанете зад подложката, повдигнете десния крак и го поставете върху подложката на бедрото, така че да лежи в средата на задната част на бедрото. Хванете дръжките, за да поддържате равновесие.
Стиснете десния си задник и изтласкайте десния крак зад себе си, срещу съпротивлението на тежестта. Задръжте тази позиция за две до три секунди, отпуснете се и повторете 10 пъти. Превключете позициите и повторете на левия крак. Работете до три серии подред.
Абдукция на бедрата
Укрепете вашите съкратители на тазобедрената става, мускулите, които се движат по външната част на бедрата, като движите краката си отстрани, далеч от тялото си, с мулти-тазобедрената машина. Освободете щифта, който държи подложката на бедрото на място. Регулирайте позицията на подложката на бедрата 30 до градуса 45 обратно на часовниковата стрелка. Поставете щифта, като застопорите тампона.
Избутайте подложката на бедрото по посока на часовниковата стрелка, пристъпете напред и поставете подложката от външната страна на лявото бедро. Хванете дръжките за стабилност.
Повдигнете левия крак отстрани, срещу съпротивлението на подложката на бедрото. Задръжте за две до три секунди и след това спуснете бавно крака назад назад. Повторете 10 пъти и работете до три серии.
Завъртете подложката на бедрото 30 до градуса 45 по посока на часовниковата стрелка и повторете това упражнение на десния крак.
Аддукция на тазобедрената става
Укрепете вашите аддуктори, мускулите, които се движат по вътрешната част на бедрата, придвижвайки краката си към тялото, с мултифункционалната машина. Завъртете подложката на бедрото обратно на часовниковата стрелка, 30 до 45 градуса.
Поставете лицето на тежестта и свалете подложката надолу, опирайки я от вътрешната страна на дясното бедро.
Пристъпете назад на шест до 12 инча с левия крак и ритайте десния крак пред тялото си срещу съпротивлението на подложката на бедрото.
Задръжте за две до три секунди, отпуснете се и повторете 10 пъти. Завъртете подложката на бедрото по посока на часовниковата стрелка 30 до градуси 45 и повторете това упражнение, за да укрепите аддукторите на левия крак.
тип
- Изправете се изправено, докато изпълнявате всяко упражнение. Не се навеждайте напред, назад или настрани - това може да напрегне гръбначния стълб и евентуално да доведе до нараняване.
