Бъдете плътни и тонизирани в комфорта на собствения си дом.
Когато се чувствате изтощени, но все пак искате да спортувате, опитайте да съберете достатъчно енергия за хоризонтална тренировка. Това, че сте легнали, не означава, че не можете да изгаряте допълнителни калории, да тонизирате и свивате торбички за седло или любовни дръжки. Всъщност тренировъчните тренировки за съпротива - дори и в легнало положение - са ефективни за намаляване на рисковете от хронични заболявания и телесните мазнини, като същевременно увеличават постната мускулна маса, отбелязват авторите на ревю, публикувано в 2009 в „Медицина и наука в спорта и упражненията.“
Стегнете и тонизирайте ръцете и гърдите си, като завършите изгарянето на калории на гърдите с помощта на тежести с гири. Легнете плоско на гърба си и бавно повдигнете тежестите с дъмбели, използвайки мускулите на ръцете и гърдите, към тавана, докато ръцете ви са напълно изпънати. Спуснете тежестите надолу към гърдите си и повторете това упражнение, докато мускулите ви уморят. Целете да завършите осем до 20 повторения за всеки сет, който изпълнявате, препоръчва Американският колеж по спортна медицина.
Издълбайте появяващите се шест опаковки, като завършите серия упражнения за изчерпване на калории, докато лежите по гръб. Редувайте се - без да спирате да почивате между комплекти - дрънкалки с дъмбели, повдигане на краката, докато държите краката си прави, велосипеда, наклонени хрускане, докато лежите отстрани и хрускане на нож. Завършете хрускането на крик, докато лежите по гръб, като повдигнете коленете нагоре към гърдите си и докоснете глезените с прави ръце. Бавно спуснете краката, ръцете и главата назад към земята, докато отново не сте в легнало положение. Повторете упражнението, докато умората настъпи.
Легнете отстрани и завършете повдигане на краката, за да стегнете и тонизирате областта на чантата си - и да изгорите допълнителни калории. Използвайте тежести на глезена за допълнителна устойчивост. Бавно повдигнете единия крак, като го държите прав, нагоре към тавана и го спуснете назад надолу, докато докосне другия ви крак, който докосва пода. Повторете това упражнение, докато мускулите ви уморят, след това го правете с другия си крак.
Укрепете долната част на гърба, като извършвате легнало разширение на гърба на пода. Легнете по корем и поставете ръцете си зад главата. Използвайки мускулите на долната част на гърба, бавно повдигнете горната част на тялото нагоре от пода колкото можете по-високо. Задръжте тази позиция за около пет секунди и повторете упражнението, докато не почувствате леко изгаряне в долната част на гърба.
Предмети, които ще ви трябват
- Тежести в глезена
- Тежести с гири
тип
- Изпълнявайте тези упражнения два до три дни седмично за най-добри резултати.
предупреждение
- Избягвайте да спортувате на гърба си, когато сте бременна, особено през втория третия триместър, предупреждава Американската асоциация за бременност.
