Алтернативите на издърпването са също толкова ефективни при тонизирането и укрепването на гърба ви.
Издърпването е прекрасно упражнение за тонизиране и укрепване на ръцете и гърба, но те са трудно упражнение за изпълнение и не винаги са лесни за изпълнение на жените, ако нямат първоначалната сила. Независимо дали искате да правите теглене за лични постижения или за цел, свързани с фитнес или работа, не се притеснявайте. Има алтернативи, които можете да направите, за да се подготвите за истински придърпвания и все още ефективно да тонизирате мускулите на гърба и ръката.
Изтегляне на кабел
Изтеглянето на кабела с лат е добро въвеждащо упражнение, за да ви подготви за изтеглянето. Седнете в машината и хванете лентата за изтегляне с две ръце в широк хват. Хватката специално работи на вашите мускули latissimus dorsi; същите мускули работеха и при тегленето. Издърпайте щангата надолу към горната част на гърдите, стискайки раменете си заедно докрай надолу. Задръжте за кратко положение надолу, след което бавно освободете. За да се насочите към всички мускули на гърба си, променете вашите латексни издърпвания с тесни и задни хватки.
Асистирани издърпвания
Правете асистирани издърпвания на машина за подреждане на тежести, която изважда избраното от вас тегло от действителното ви телесно тегло. Започнете с по-тежък товар, така че всъщност вдигате по-лека тежест. Когато правите издърпвания, работете през целия си обхват на движение, като позволявате на мускулите ви да се разтеглят изцяло върху движението надолу и напълно да се свиват върху движението нагоре. Също така, променете позицията на ръката си, за да се насочите към всички мускулни групи.
Отрицателни изтегляния
Отрицателните издърпвания са идеален начин да тренирате за непритеглени дърпания, според Military.com. Вземете табуретка или блок, който позволява брадичката ви да почива над щангата, когато държите върху нея. Пристъпете към щангата, хванете я и след това огънете коленете си, така че да подкрепите изцяло тялото си на щангата. За период от пет до 10 секунди бавно се спуснете надолу до пълно окачване. Отстъпете обратно на блока и повторете движението.
Издърпване на лентата за съпротива
Много фитнес салони разполагат със съпротивителни ленти. Намерете този, който е гигантски дебел контур, за да можете да го закрепите към плъзгаща лента. Застанете на табуретка и сложете крака си на каишката. Хванете лентата за изтегляне и висете с ръце прави. Прегънете ръцете си, като оставите лентата да ви помогне по пътя нагоре, за да изпълните дръпване. Колкото по-тънка е лентата, толкова по-малко съпротивление има. За по-малко съпротивление все пак поставете коляното в примката, а не крака.
Програмиране
Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва вдигане на по-тежка тежест за около шест до осем повторения за максимално усилване на силата. Ако целта ви е да правите без помощ дърпания, повдигнете тежка тежест, която уморява мускулите ви в рамките на този представител. Направете около четири до пет сета, с около една минута почивка между всеки комплект. Работете гърба си два пъти седмично в непоследователни дни, за да позволите на мускулите си да заздравеят напълно и да се възстановят между тренировъчните сесии.
