Изометричната дъска е ефективно тренировъчно ядро.
Ако някога сте виждали мим, който се опитва да избяга от невидимата си кутия, сте виждали закачлив пример за изометрично свиване. Изометричните упражнения са силови тренировки, които включват свиване на мускул срещу неподвижно съпротивление. Докато съпротивлението на мимата е въображаемо, вие използвате пода за съпротива, когато правите изометрична дъска. Изометричното дъско упражнение осигурява стабилност на сърцевината, подобрява стойката и защитава долната част на гърба.
Същата дължина
„Изо“ означава еднаква, а „метрична“ означава дължина, така че изометричната буквално означава „една и съща дължина“. Статичното напрежение на изометричното упражнение укрепва мускулите на една и съща дължина - в положението, в което се държат. Това може да бъде от полза при рехабилитация на наранена става или като техника за подобряване на движението на течности чрез преодоляване на слабости в обхвата на движение. Също така е добра техника за упражнения за трениране на основните мускули, която често трябва да остане стабилна при движение на ръцете и краката. Тъй като изометричните упражнения не движат ставата чрез пълен обхват на движение, трябва да държите изометричните контракции в различни позиции и под различни ъгли, за да постигнете максимална полза.
Как да направите изометрична дъска
Започнете с половин дъска. Легнете по корем с лакти на пода, точно под раменете. Включете коремните си мускули, за да стабилизирате торса си и предпазвайте гърба си от извиване и повдигнете тялото си от пода. Трябва да сте балансирани между коленете и лактите с прав гръб. За да направите пълна дъска, легнете по корем, както сте направили за половин дъска, но сгънете глезените си, така че пръстите на краката да са на пода. Повдигнете тялото си от пода, така че да сте балансирани между пръстите на краката и лактите. Отново тялото ви трябва да е в права линия. След като успеете да задържите позицията на дъската цяла минута, поставете ръцете си непосредствено под раменете, дланите надолу и бутнете нагоре, за да балансирате върху пръстите на ръцете и дланите, сякаш сте на върха на лицевия бутон. Можете да увеличите предизвикателството още повече в този момент, като повдигнете единия крак от пода. И не забравяйте да дишате, докато държите дъската, за да не се повиши кръвното налягане.
Мускулите работеха
За да поддържате безопасно позите на дъската, трябва да издърпате корема нагоре към гръбнака. Това действие, наречено кухина в корема, активира по-дълбоките, стабилизиращи мускулите на ядрото. Мускулите, които се възползват най-много от изометрична дъска, са напречните коремни кореми, косите, коремните ректуси и еректорните спина. В зависимост от позицията, която държите, позите от дъски може също да укрепи мускулите в китките, ръцете, раменете, гърдите, стъпалата, краката и задните части.
Поддръжка на гърба
Поддръжката на гърба ви изисква стабилност в цялото ядро. Много хора, които страдат от хронична болка в долната част на гърба, имат слаби коремни мускули. Най-дълбоките коремни мускули, напречният корем, стабилизира долната част на гърба, преди да се случи движението на ръцете и краката ви. Тази функция е от решаващо значение, за да се избегне прекомерно или неестествено движение на ставите в долната част на гърба. Вие свивате този мускул, когато кухите коремни кореми в дъска поза. Невъзможността да се поддържа изометрично свиване на този мускул води до лоша стойка и прекомерна употреба на други мускули, което може да причини болки в гърба. Редовните тренировки на сърцевината, включително правенето на изометрични дъски, могат да помогнат за преодоляване на тези дисбаланси.
