Предният делтов мускул представлява предната част на делтоида.
Предният делтоид, известен още като преден делт, е един от трите мускула, съставляващи делтоидната мускулна група. Другите два мускула са страничният делтоид и задният делтоид. Както подсказват имената им, предните, страничните и задните делти са разположени съответно отпред, отстрани и отзад на делтоида. Предният делт функционира главно като флексор на рамото, който движи плешката или костта на ръката в посока напред и нагоре. За да опънете предния делт, трябва да извършите обратното движение, което е удължаване на раменете, и да поддържате разширеното положение. Трябва да направите едно до две разтягания за предния делт, следвайки тренировките на рамото или гърдите.
Стенен преден делтоиден участък
Застанете на около крак от стената, обърната встрани от нея.
Изпънете раменете си, за да върнете ръцете си назад.
Поставете ръцете си на стената с вътрешни предмишници, обърнати надолу, лактите удължени.
Наведете се малко напред в кръста и леко наведете коленете си.
Задръжте това разтегнато положение за 15 до 30 секунди, отделете една минута почивка, след което повторете разтягането за два допълнителни серии.
Седнал преден делтоиден участък
Седнете на пода със свити колене.
Преместете ръцете си назад, като удължите раменете си.
Поставете ръцете си на пода с вътрешни предмишници, обърнати напред.
Наведете торса си леко напред.
Поддържайте това разтегнато положение за 15 до 30 секунди, направете една минута почивка и след това направете разтягането за още два сета.
Предмети, които ще ви трябват
- Стена
тип
- Когато изпълнявате разтяганията, вие също ще разтягате главната ключична глава на peктораis, късата глава на бицепса брахии, дългата глава на бицепса брахии и страничния делтоид. По този начин е вероятно да почувствате разтягане в тези мускулни групи. За да увеличите максимално разтягането на предния делтоид и да концентрирате по-голямата част от усилията си върху този мускул, може да се наложи да коригирате позиционирането на ръката си върху стената или пода и степента, до която навеждате торса си напред по време на разтягането. Също така, можете да сведете до минимум разтягането на двете глави на бицепса брахии, като огънете лактите си малко по време на разтягането.
предупреждение
- Не опъвайте предните делти преди тренировките на рамото или гърдите, тъй като това може да попречи на вашето представяне. По-скоро правете разтягащи движения в края на тези тренировки.
