Добре тонизираните крака са възможни с персонализирана тренировка.
Правенето на бръчки и скачане на въже може да бъде бърз и лесен начин за развитие на стройния вид на красиво тонизирани крака. Тези упражнения са насочени към множество мускулни групи, включително глутеус, квадрицепс и прасци. В допълнение, ударите и въжето за скачане развиват вашето чувство за баланс и повишават сърдечната си честота, докато работите с основните си мускули. Правете петнадесет минути от тези упражнения у дома няколко дни в седмицата.
Дълбок лунг
За да извършите изпъкналост, застанете с десния крак напред, а левият крак зад вас с бедрата с квадрат, обърнат към предната част. Поддържането на ръцете на бедрата ще ви помогне да се балансирате. Създайте разстояние между предния и задния крак, тъй като сте правили голяма крачка напред. След това бавно спуснете тялото, докато бедрото ви е успоредно на пода. Внимавайте да не заключите нито едното коляно, дръжте гърба си изправен и стабилно, като държите ръцете си в кръста или ги легнете леко на предното коляно. Направете пауза, докато правите това дълбоко разтягане и след това бавно се повдигнете назад и приведете левия крак напред до десния крак. Повторете същото движение на другия крак.
Лунги, стабилно докато вървим
В зависимост от нивото на гъвкавост, регулирайте разстоянието между краката си на удобна позиция и не забравяйте, че най-важните елементи на това упражнение правят бавни, контролирани движения и спускане на тялото, така че предното бедро да е успоредно на пода. Не се притеснявайте, ако не можете да направите крака напълно успореден. Внимавайте да не разширявате коляното над крака си.
Скачане на въже
Скачането на въже е лесно и забавно упражнение, което повишава сърдечната честота за кратък период от време. Започнете движението си, като застанете с леко наведени колене, докато държите краищата на въжето на височина на бедрата с длани, обърнати към тялото ви. Поддържайки торса си изправен и коленете меки, равномерно натиснете в скока с топките на краката. Това кардио ще работи на ръцете, краката и сърцевината ви, като същевременно подобрява баланса ви. Ако сте начинаещ, изберете по-тежко скачащо въже. Докато напредвате, използвайте по-лека, която ще ви позволи да скачате по-бързо с по-голяма интензивност.
Персонализирайте своя рутин!
Сега, когато имате тези две ходове надолу, създайте персонализираната си рутина. Започнете с 20 удари, 10 от всяка страна и след това направете 25 скокове. Опитайте това и вижте как се чувства. Чувства ли се страхотно? Повторете това три пъти. Раздухан? Направете същото отново утре и се придържайте към това за седмица или повече. Така или иначе ще получите отлична тренировка!
Бръчките ще създадат мускулен тонус, докато скачането на въже ще поддържа този мускул гъвкав и строй. Докато станете по-умели, можете да превключвате нещата, като добавяте леки тежести на ръцете си към дробовете си или преминавате към по-напреднали типове скачане, като алтернативен крак или висока стъпка. Разбира се, както при всеки режим на упражнения, започнете бавно и се вслушвайте в естествените граници на тялото си. Ако имате някакви съществуващи медицински състояния, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете тази рутина.
