Упражненията могат да ви помогнат да стегнете и тонизирате вътрешните си бедра.
В стремежа си към дълги стройни крака вероятно прекарвате много време на каретата и тазобедрените стави. Точно така обаче вътрешните бедра също са важна част от уравнението. Състои се от три мускула на вътрешната, горната част на крака, аддукторите помагат да се движат и стабилизират краката и бедрата. Аддукторният магнус е най-големият мускул в групата. Изпълнението на упражнения, насочени към аддукторния магнус, може да ви помогне да намалите всяко придвижване, като същевременно ви позволява да се движите по-плавно.
Кръг с единичен крак
Легнете по гръб върху постелка за упражнения с изпънати напред крака. Облегнете ръцете си на земята, заедно с торса. Издърпайте коремните си мускули към гръбнака и натиснете долната част на гърба си в пода.
Повдигнете десния крак към тавана, докато е перпендикулярно на пода. Леко завъртете крака навън.
Насочете пръстите на краката си и проследете кръг на тавана, движейки се по посока на часовниковата стрелка. Целият крак е ангажиран в кръга, за да активира вътрешното бедро; обаче бедрата трябва да останат неподвижни и залепени за пода.
Попълнете пет кръга по посока на часовниковата стрелка и пет. Повторете с левия крак.
Широко разположен клек
Поставете краката си да са малко по-широки от ширината на раменете. Завъртете краката си навън, така че краката да сочат около 30 градуса.
Ангажирайте коремните си мускули и натиснете раменете надолу по гръб. Удължете гръбнака и повдигнете гърдите. Гледайте напред, а не наклонявайки глава нагоре или надолу.
Свийте коленете и бедрата, за да се спуснете надолу в клека. Дръжте коленете си в съответствие с пръстите на краката си по всяко време. Поддържайте изправен торс. Натиснете през вътрешните страни на стъпалата и големите пръсти на краката, за да активирате вътрешните бедра.
Спрете да се спускате, когато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте свиването за един брой и след това натиснете краката си, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете три комплекта от осем до 12 клекове.
Предмети, които ще ви трябват
- Мат за упражнения
тип
- Поддържайте бедрата стабилни и квадратни в кръга с един крак, като натискате долната част на гърба, глутеите и бедрата в пода.
Предупреждения
- Дръжте коремните мускули ангажирани през двете упражнения, за да предпазите долната част на гърба.
- Преустановете упражненията, ако усетите болка в бедрата или долната част на гърба. Консултирайте се с лекар относно всяка болка.
