Мъртвата лифт е задължително упражнение за всеки, който иска да извайва привличащо окото балонче.
Хубаво развитото „дупе на балонче“ определено хваща очите на хората. Дупетата на мехурите карат хората да спират и да се взират. Дори на жените им е трудно да свалят очи от други жени с хубав гръб. Дупето на балон е като кръгло кълбо върху стройно тяло. Тя е стегната, твърда и жилава и може да има почти хипнотичен ефект върху най-новата ви разбивка. Добавянето на врати в рутината на тренировката определено ще ви помогне да тонизирате, извайвате и повдигате плячката си. Въпреки това, за да извайете истинско привличащо окото, ще трябва да изпълнявате различни упражнения, които да удрят глутетата ви от всички ъгли.
The Deadlift
Влезте в зоната на тежести във всеки фитнес и най-вероятно ще намерите момчета и момичета, изпълняващи мъртви влекове, с надеждата да извайят силно желана плячка. Deadlifts са изключително ефективни при повдигане и извайване на хубав гръб; обаче ако ги направите неправилно, те също могат да ви поставят с висок риск от нараняване - особено наранявания в долната част на гърба. Това упражнение работи предимно на вашата гръбначна мускулна група, глутеус максимус и тазобедрена кост; можете да го изпълните с дъмбели или мряна.
Форма
Обръщането на особено внимание на вашата форма на лифт е особено важно, за да извлечете максимума от това упражнение и да избегнете евентуални наранявания. Застанете с краката си на ширина на бедрата и коленете леко свити. Поддържайки гърба си равен, наведете се напред към бедрата си и хванете мряната с прегъната ръка. Дръжте ръцете си отпуснати и мряната близо до краката и повдигнете торса си до вертикално положение. Накланящото се движение за това упражнение се случва на бедрата. Наведете се напред в ханша си, като държите ръцете и мряната близо до краката си и свалете торса си до паралелно положение. Стиснете глутеите, натиснете през петите и върнете торса си в изправено положение.
Тегло, комплекти и повторения
След като усвоите техниката на мъртвата кола, започнете да мислите колко тегло трябва да вдигате. Това ще зависи от фактори като вашата сила и нива на фитнес, както и от вашите цели. Стартирайте по-леки и придвижете се към по-тежко тегло, стига вашата форма да не бъде компрометирана чрез повдигане на по-тежък товар. За стегнато и тонизирано жилаво дупе, изпълнете три до четири серии от повторения от 15 до 20. Натоварването ви трябва да е достатъчно тежко, така че последните ви няколко повторения на всеки комплект да са предизвикателни, но все пак сте в състояние да преминете през тях с правилна форма.
Скулптура на дупе
Въпреки че вдигането на кола може би е едно от най-удобните упражнения, които можете да направите, за да създадете наистина привличащо окото балонче, трябва да ударите глутеите си от всички ъгли. Включете влекачи в рутина на долната част на тялото, която включва и упражнения като клекове, български сплит белодробни, странични стъпки, отвличане на кабел на тазобедрената става и аддукции, къдрене на къдрици и сумо клекове. По този начин ще извайвате плячката ви от всеки възможен ъгъл.
