Създаването на скромен калориен дефицит може да ви помогне постепенно да отслабнете и да го задържите.
Един килограм мазнини е еквивалентен на приблизително 3,500 излишни калории, според клиниката Mayo. Тъй като загубата на тегло е резултат от създаването на калориен дефицит, можете да губите около килограм седмично, като консумирате 3,500 по-малко калории, отколкото обикновено приемате седмично. Организацията, дисциплината и простата математика могат да ви помогнат да постигнете тази цел.
Определете прием на калории
Прекарайте една седмица в ядене на храните, които обикновено ядете. Запишете всичко, което приемате, включително напитки и подправки. Ако използвате химикалка и хартия, носете със себе си малък бележник. Можете също да го запишете на вашия компютър или на по-удобно устройство, като вашия телефон.
Потърсете броя на калориите във всеки артикул на MyPlate на Livestrong.com или друг безплатен хранителен ресурс и ги запишете. Обърнете внимание на размерите на обслужване, за да сте сигурни, че получавате възможно най-точните номера.
Добавете всичко това заедно, за да определите броя на калориите, които обикновено консумирате всяка седмица. Продължаването на тази диета би довело или до поддържане на текущото ви тегло или наддаване на тегло.
Намалете приема на калории
Извадете 3,500 от седмичния си прием на калории. Ако обикновено приемате калории 15,000, вашият номер вече е 11,500.
Разделете на седем, за да определите броя на калориите, които трябва да приемате ежедневно. Ако целта ви е 11,500 калории на седмица, дневната ви цел е около 1,640 калории на ден.
Запишете отново всичко, което ядете за една седмица, включително калорийния си прием за всеки артикул, но не надвишавайте намаления брой всеки ден. Бъдете щателни. Ако ядете сандвич, потърсете всяка съставка на сандвича.
Предмети, които ще ви трябват
- Писалка
- Хартия
- Калкулатор
тип
- За да намалите приема на калории, без да ядете значително по-малко храна, изрежете съставки с високо съдържание на мазнини, като масло или майонеза, и увеличете приема на фибри и протеини, което ще ви помогне да се заредите и да поддържате апетита си удовлетворен. Избягвайте висококалоричните напитки и ги заменете с безкалорична вода.
предупреждение
- Избягвайте храната с високо съдържание на наситени мазнини. Грам мазнини има девет калории, докато грам въглехидрати или протеин има четири калории. Проверете етикетите, за да поддържате приема на мазнини под 30 процента от общия си прием на калории и изберете храна, съдържаща здравословни ненаситени мазнини, като растителни масла, ядки и риба.
