Максимизирайте тренировките на гърдите си с лежащи пуловери с дъмбели.
Ако искате да работите на гърдите си, но по-скоро ще избегнете месоглавите да крещят една върху друга от стойката на пейката в салона, дайте изстрел на лежащи дъмбели. Това упражнение е насочено конкретно към пекторалис мажор, големият плосък мускул в предната част на гърдите ви, а също така е много по-малко плашещ от другите упражнения за гърдите. Дори и да сте специалист по пресата и лицеви опори, пуловерът с дъмбели работи на вашия пекторалис от друг ъгъл и също така набира latissimus dorsi - мускул в гърба ви. Каквато и да е вашата текуща фитнес рутина, включете пуловери с дъмбели за добре кондиционирани гръдни мускули.
Започнете с леки гири. Тъй като ръцете ви са напълно изпънати по време на това упражнение, дори много леки тежести могат да се чувстват тежки и да накарат вашата форма да страда, ако не можете да поддържате контрол. Ако сте нови в това упражнение, изберете много леки дъмбели, за да започнете. Винаги можете да оцените по-късно и да се покачите на тегло, ако трябва.
Позиционирайте се на пода. Легнете на гръб на пода с наведени колене, а краката - плоски на пода. С дъмбел във всяка ръка изпънете ръцете над главата си, така че гърбовете на ръцете ви да опират на пода. Ако предпочитате да правите това упражнение с един дъмбел, дръжте дъмбела с длани един към друг и опирайте края на дъмбела на пода. Ръцете ви трябва да са предимно прави, но дръжте лек завой в лактите, за да не заключите ставите си.
Издърпайте гирите над главата си. Докато издишате, движете дъмбелите в дъга с прави ръце над главата, докато гирите докоснат краката ви. Движете се бавно и се съсредоточете върху използването на гърдите, за да вдигнете ръцете си нагоре и отново.
Бавно спуснете гирите към пода. Не позволявайте на ръцете ви да летят обратно до изходна позиция за следващия представител. Вдишайте и останете на контрол, докато бавно следвате същата дъга, за да върнете дъмбелите обратно на пода над главата си. Повтаряйте упражнението, докато не сте изпълнили два или три комплекта от осем до 10 повторения и постепенно увеличавайте теглото, когато ставате по-силни.
Предмети, които ще ви трябват
- гири
тип
- Извършете лежащи пуловери с дъмбели в същия ден, както и други упражнения за гърдите с дъмбели, като пек лети или пресата на дъмбели, за да получите добре закръглена тренировка на гърдите. Правенето на множество, но различни упражнения върху една и съща зона на тялото ви в един и същи ден изтощава мускулните влакна на тази зона и води до по-бързо тонизиране и увеличаване на силата.
предупреждение
- За да осигурите на мускулите си достатъчно време да се възстановят, не трябва да правите упражнения за съпротивление на гърдите два дни подред. Ако не позволите на мускула да се поправи, това ще доведе до мускулен срив или ненужна и продължителна болезненост. За да избегнете наранявания, космическите тренировъчни дни с разстояние най-малко 48 часа.
