Интензивните ежедневни упражнения могат да ви помогнат да свалите килограми.
Ако стреляте за перфектното бикини тяло или се опитвате да се впишете в разкошна рокля, лесно е да ви хванат да измервате всяка унция, която загубите. Клиниката Майо съветва, че много хора се нуждаят от повече от 300 минути упражнения всяка седмица, за да отслабнат, а един час упражнения всеки ден ви подминава тази предизвикателна препоръка. Броят на килограмите, които можете да хвърлите, ще зависи от вашата специфична рутинна тренировка, вашата диета и мускулната ви маса.
Основи на упражненията
Аеробните упражнения ви карат да дишате по-бързо, за да доставяте кислород на кръвта си и - тъй като аеробиката също работи сърцето ви - аеробните упражнения понякога се наричат сърдечно-съдови упражнения. Кардиото е най-ефективният метод за отслабване, тъй като работи с големи групи мускули, което означава, че ще изгорите повече калории по-бързо. Въпреки че ще изгорите малко калории, като правите хрускане или вдигате тежести, не можете да се насочите към една конкретна област на тялото си за отслабване, което означава, че кардиото е билетът, ако се надявате да хвърлите мазнини. Ще трябва да изгаряте 3,500 калории за всеки килограм, който искате да загубите, и можете да увеличите загубата на тегло, ако намалите калориите и спортувате.
Изгорени калории
Вашето телесно тегло играе голяма роля в това колко калории изгаряте. По-големите хора се нуждаят от повече енергия за движение на телата си, така че по-големите хора са склонни да изгарят повече калории. Хората с висока мускулна маса могат да изгарят още повече калории, защото мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Например, Harvard Health Publications съобщава, че човек с 125 килограм ще изгори около 240 калории, като прави час водна аеробика, докато човек с 185 килограм ще изгори около 356 калории едновременно. Това е около килограм загуба на тегло на всеки две седмици, ако не правите диета и ако спортувате седем дни в седмицата.
Интензивност на упражненията
Можете да увеличите броя на изгорените калории, като правите по-интензивни форми на упражнения. Ходенето на 3.5 mph ще изгори около 240 калории на час в човек с 125 килограм, но увеличаването на скоростта ви до бърза разходка или джогинг може да повиши изгарянето ви на калории до около 360 калории на час за човек с килограм 125. Интервалното обучение също може да ви помогне да изгорите повече калории. Опитайте да направите кратки изблици на активност с висока интензивност. Например, ходете две до три минути, спринтирайте за минута и редувайте скоростта си през цялата тренировка. Добавянето на тежести към рутината ви и правите по-предизвикателни версии - като ходене нагоре или бягане с кучето - също може да повиши интензивността на вашата тренировка.
Увеличаване на отслабването
Увеличете размера на теглото, което отслабвате, като диета, заедно с вашата тренировка. Изрязването на две соди от диетата ви всеки ден, например, може да отреже 2,100 калории всяка седмица - почти достатъчно, за да загубите килограм. Активността може да ви помогне да изгорите повече калории. Опитайте да направите петминутна почивка, за да се разхождате около офиса си няколко пъти всеки ден или паркирайте по-далеч от магазините, вместо да се опитвате да получите най-близкото място за паркиране.
