Блъскането на бременността ще ви помогне да запазите ядрото си силно.
Блъскането на бременността е безопасно да се направи и вие ще имате голяма полза от упражнението. Ще укрепите горната част на тялото, включително ръцете, раменете и гърдите. Ще укрепите и коремните си мускули, което ще ви помогне да поддържате нарастващия си корем и ще ви помогне чрез раждане и раждане. Силните коремни мускули също ще ви помогнат да се върнете към елегантния си аз, след като бебето ви пристигне. Pushups се правят бързо и лесно дори за начинаещи и не изискват никакво оборудване. Ако никога досега не сте ги правили, добре е да започнете с едно единствено натискане на комплект от три и да работите до 20, когато се чувствате в състояние.
Основни Pushups
Станете на ръцете и коленете си. Поставете ръцете си непосредствено под раменете и насочете пръстите си напред. Поставете коленете си под бедрата. Начертайте корема нагоре към гръбнака, за да ангажирате коремните мускули. Раменете ви ще паднат към кръста ви.
Дръжте коремните мускули ангажирани, протегнете единия крак назад и издърпайте пръстите на краката напред, за да опирате тежестта си върху топката на стъпалото. Повторете с другия крак, като поддържате коремни корени. Поставете краката си и подравнете главата си с гръбначния стълб. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
Спуснете се на колене и повдигнете бедрата нагоре, за да модифицирате основния бутон, ако смятате, че растящият ви корем може да удари земята преди брадичката. Това ще премахне напрежението на долната част на гърба и ще направи много място за корема ви. Тялото ви трябва да остане изправено и подравнено от главата до горната част на дупето през цялото упражнение.
Свийте лактите си и облекчете тялото надолу. Дръжте лактите си близо до тялото и насочвайте леко навън, за да работите трицепсите си. Дръжте шията и гръбначния стълб изправени и главата си изравнена с тях. Не позволявайте на корема или бедрата да се спускат надолу. Продължете бавно да спускате тялото си, докато докоснете пода с брадичката, за да завършите фазата надолу на лицевия бутон.
Избутайте тялото си нагоре. Използвайте ръцете си, за да се издигнете от пода и бавно започнете да изправяте лактите си. Дръжте корема си ангажиран, а тялото сковано и изправено. Не позволявайте бедрата или корема да падат под вашата права позиция на тялото. Продължете нагоре, докато лактите не са прави, за да завършите фазата нагоре на лицевия бутон.
Направете си кратка почивка, ако имате нужда. Повторете натискането бавно. Спрете да ги правите, когато вече не можете да ги правите правилно.
Коляно (модифицирано) Pushups
Станете на ръцете и коленете си с очите на пода, непосредствено под вас. Поставете ръцете си директно под раменете и ги загребвайте на всеки няколко сантиметра отстрани. Насочете пръстите си напред. Поставете коленете си непосредствено под бедрата.
Изпънете краката си право зад вас с подметката, обърната нагоре. Повдигнете краката си, докато подметката не е на едно ниво с горната част на дупето.
Начертайте корема нагоре към гръбнака, за да ангажирате коремните мускули. Дръжте ги ангажирани през цялото лицево копче. Изправете гърба и пуснете брадичката към гърдите си. Дръжте краката си разположени над дупето, а шията ви подравнена с гърба.
Свийте лактите леко навън. Лесно се спускайте надолу. Дръжте шията и гръбначния стълб изправени и главата си изравнена с тях. Не позволявайте на корема или бедрата да се спускат надолу. Спуснете тялото си бавно, докато брадичката не докосне пода, за да завършите фазата надолу на лицевия бутон.
Натиснете бавно назад, за да се върнете в изходна позиция. Дръжте корема си ангажиран и дръжте главата, шията и гърба си подравнени, за да завършите фазата нагоре на лицевия бутон.
Починете за кратко, ако трябва. Бавно повтаряйте натискането толкова пъти, колкото можете да го направите правилно.
Стенни точилки
Изправете се изправено и се изправете с лице към стената, за да направите лицеви опори на стената. Те ще работят мускулите в гърдите и гърбовете на горната част на ръцете. Може да ви се стори по-удобно да правят, тъй като коремът ви се увеличава.
Изпънете ръцете пред себе си на височина на раменете и поставете дланите си плоски на стената, малко по-широки от ширината на раменете. Сковайте гърба и шията. Стъпка напред или назад, докато не стоиш напълно изправен и дланите ти остават плоски на стената.
Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Наведете се напред и смътте краката си назад, докато и двете пети просто не се повдигнат от пода.
Свийте лактите, докато бавно се спускате към стената. Дръжте гърба и врата си изправени, а главата ви изравнена с тях. Продължете, докато брадичката ви не докосне стената.
Натиснете бавно назад, за да се върнете в изходна позиция. Дръжте главата, шията и гърба си подравнени, за да завършите бутането на стената.
Бавно повторете натискането толкова пъти, колкото можете правилно, до 15 повторения.
Предмети, които ще ви трябват
- Подложка за упражнения или килим
Съвети
- Ако обмисляте някакъв режим или програма за упражнения, обсъдете го с Вашия лекар преди да започнете. Това е особено важно, ако никога не сте спортували преди бременността.
- Правете си лицеви опори върху подложка за упражнения или килим в името на коленете.
- Носете удобни свободни дрехи. Упражнявайте се на хладно място и пийте вода на всеки 15 минути, за да избегнете дехидратация.
предупреждение
- Ако извършването на лицеви опори ви причинява някакъв дискомфорт или болка, не ги правете чак след като сте родили бебето си.
