Лунги и клекове са насочени към четириногите.
Бедрата - месната част, разположена над бедрената кост на предната част на краката - се състоят от три мускулни групи. Когато се използват, тези групи - тазобедрените стави, аддукторите и квадрицепсите - са отговорни за удължаването и огъването на краката. Те помагат за вашата разходка, стопване и бягане. Упражненията за укрепване на квадрицепсите, предната част на бедрото, ще ви помогнат да подобрите способността си да ходите, да бягате и балансирате тялото си, докато сте изправени.
Lunges
Лунгите ще затегнат четворките ви, ще изтънят коланчетата и ще засилят вашите глутета, като ще ви осигурят приятно заоблено дъно. Започнете този ход в изправено положение с разстояние краката на ширината на раменете. Стъпка напред с левия крак и изпъни напред, докато лявото коляно образува ъгъл на градуса 90. Не позволявайте коляното ви да се простира над втория пръст; ако има, вие сте се хвърлили твърде далеч. Спуснете дясното коляно, докато дясното бедро е успоредно на пода. Върнете се в началната си позиция и повторете лумба. След като кракът ви се умори, превключете краката и повторете шезлонг от противоположната страна.
Предни линейни скокове
Работете четириногите с линейни скокове напред. Тези бързи скокове са насочени към вашите делти, глутеи и четириноги, като същевременно дори укрепват вашите латове, пеки и трицепси. Започнете с ръце встрани, краката на ширината на бедрата и раменете надолу. Затегнете корема си, за да защитите гърба си. Изправете ръцете си и ги протегнете зад себе си. Наведете бедрата си в клекнало положение, поддържайки гърба изправен, а лицето гледа напред. Със сила излезте напред и напред, движейки тялото си във въздуха. Приземете се с краката си заедно, бързо се върнете в положението преди скока. Кацането с прав крак може да доведе до нараняване. Продължете да скачате, като правите пауза за кратко между скоковете, докато не се уморите.
Упражнения с клекове с топка
Затегнете квадратите си и получете по-тънки крака с упражнения с кълбо с топка. За да направите това упражнение, застанете до стената и поставете тренировъчната топка между гърба и стената. Поставете краката си на ширина на раменете и огънете коленете. Приклекнете и спуснете долния си 5 на 10 инча от пода. Задръжте клека за три секунди, преди да застанете. Започнете това упражнение с набор от повторения на 12 с почивка от 30-секунда между наборите. Продължавайте да правите повторения, докато мускулите на бедрата ви не се уморят.
Еднокрак кръг
Ходът на Пилат, кръговете с един крак ще изгорят предната част на бедрата ви, като същевременно помага за стабилизиране на мускулите на таза. За целта легнете на постелка с длани нагоре и ръцете си отстрани. Изпънете краката си и изведете десния крак нагоре, насочвайки пръстите на краката си, докато удължите крака. Леко завъртете десния крак навън, докато вдишвате, и започнете да правите кръгове с крака. Дръжте бедрата си неподвижни, като внимавате да не го повдигнете от пода. Направете пет пълни кръга по часовниковата стрелка и след това повторете в посока, обратна на часовниковата стрелка. Превключете на левия крак и повторете.
