Pushups работят гърдите и трицепсите
Упражнението на трицепсите и гръдните мускули не е само за мъже, обвързани с мускули, които искат да си натрупат костите и да вдигнат ръце. Жените също могат да се възползват от работата на гърдите и трицепсите и не, няма да изглеждате обемисти като културист. Използването на основни упражнения за трицепс и гръден кош може да помогне за подобряване на стойката ви, закрепете ръцете си и оформете горната част на тялото.
Обратно към Основи
Най-добрата тренировка за начинаещи за гръдните мускули е най-основното упражнение от всички тях - лицеви опори. Pushups са чудесни за начинаещи, защото можете да регулирате съпротивлението. Например, устойчивостта на светлина се постига, като започнете от ръцете и коленете си. Като станете по-силни, можете да преминете към пълен тласък на ръцете и пръстите на краката. Правилната форма е от решаващо значение, когато правите лицеви опори. Дръжте гърба си възможно най-прав и започнете, като поставите ръцете си на пода малко по-широк от ширината на раменете. Това, което е страхотно за лицевите опори, е, че колкото по-близо движите ръцете си по пода, толкова повече упражнението работи вашите трицепси. Така че можете да тренирате едновременно трицепсите и гръдните си мускули - това е причината лицевите упражнения да се наричат сложно упражнение.
Безплатни тежести
Дъмбелите са още едно чудесно средство за начинаещи. Работете гръдните мускули, като лежите плоско на пейка с тежести с набор от гири. Използвайте тежест, с която можете да се справите, без да се напрягате. Повдигнете ръцете си при движение с пейка, като внимавате да натиснете силно и да свалите тежестите бавно. Ключово е да поддържате контрола върху дъмбелите по всяко време, за да избегнете наранявания. Работете трицепсовите си мускули, използвайки по-леки гири, отколкото сте използвали за пейката - около 10 процента от теглото. Правете една ръка наведнъж. Застанете с права стойка и добър баланс с дъмбела, държан право над главата. Бавно намалете тежестта зад главата си, докато използвате външната си ръка, за да балансирате лакътя. Правете и двете ръце. След като се закачите, увеличете или намалете теглото, докато не можете да правите 12 до 15 повторения, като последните три до пет изгарят мускулите ви малко. Те се наричат надземни трицепсни разширения.
График на тренировките
Като начинаещ, упражняване на всяка мускулна група веднъж седмично е достатъчно, за да тонизирате мускулите си, без да се натрупвате. Направете общо три до пет серии от 12 до 15 повторения както за трицепсите, така и за гръдните мускули. Например, направете три комплекта лицеви опори, последвани от два комплекта от пресата на дъмбели за общо пет комплекта, работещи на гърдите. По същия начин направете два комплекта лицеви опори и три комплекта надземни трицепсни разширения, за да работите мускулите на трицепса.
Слушайте тялото си
Трябва да почувствате как мускулите ви горят, докато правите всякакъв вид тренировки за съпротива. Това просто означава, че мускулите ви се разпадат и впоследствие стават по-силни и тонизирани. Въпреки това, не е нормално да изпитвате болка по време на тренировка. Ето защо е важно да започнете, като използвате леки гири и основни лицеви опори на ръцете и коленете си. Работете по пътя си от там за период от седмици; просто бъди тарпелив.
