Тонирането на ръцете ви просто стана по-лесно с тежести от 5-килограм.
Стройните ръце могат да направят облеклото. Помислете за всички сладки резервоари, които сте подминали, защото не сте били уверени, че ръцете ви ще излязат в най-доброто им предимство. С няколко упражнения, които използват тежести от 5 за килограми за 20 минути поне три пъти седмично, можете да тонизирате оръжията и да сложите ризи с дълги ръкави. Използвайте добра комбинация от упражнения, които работят вашите трицепс и бицепс, и винаги гледайте формата си, когато повдигате и спускате надолу. Имайте предвид, че докато тежестите с 5 килограми са чудесен начин да стартирате програма за тренировки със сила, можете да вземете увеличаване на теглото, което вдигате, когато три серии от осем до 10 повторения станат твърде лесни.
Вземете 5-килограмово тегло във всяка ръка и застанете с краката на ширината на бедрата и коленете леко свити. Дръжте дъмбелите към бедрата, дланите са обърнати навътре. На издишване обърнете дланите си и свийте леко пръстите си към вас, докато бавно повдигате тежестите към раменете. Вдишайте и също толкова бавно спуснете гирите си отстрани. Започнете с осем повторения и направете своя път до три серии от осем повторения във времето. Бицепсовите къдрици като тези могат да се изпълняват стоящи или седнали, с двете тежести наведнъж или едно по едно. Това, което не се променя, е колко ефективно това упражнение тонизира ръката ви.
Застанете с краката на ширината на раменете и се наведете леко напред от кръста, докато държите 5lb. тежест във всяка ръка за упражнение за тонизиране на вашите трицепси. Свийте лактите и дръжте тежестите пред гърдите си, длани обърнати една към друга. Стиснете трицепсите си, докато изправяте ръцете си бавно зад себе си. Дъмбелите трябва да лежат почти на ниво с и зад дупето ви. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция и направете още седем повторения. Работете до три серии от осем повторения във времето.
Коленете на пода и опирайте предмишниците си на пейка или малка маса, докато държите 5lb. тегло във всяка ръка. Оставете ръцете ви да висят свободно над ръба на пейката или масата. Завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати една към друга и огънете лактите си под ъгъл на степен 90. На вдишване завъртете предмишниците, докато дланите са обърнати към пода. Издишайте и завъртете предмишниците, докато дланите ви не са изправени пред тавана. Дръжте движенията си плавни, докато насочвате тежестите към тавана и пода съответно при вдишванията и издишванията си. Повторете тази последователност, докато бицепсите ви се уморят.
Застанете с единия крак леко напред от другия за друго упражнение, което ще тонизира вашите трицепси. Увийте двете си ръце около дръжката на един дъмбел с 5 и повдигнете тежестта над главата си, докато издишате. Спрете, когато дъмбелът е над главата ви и дръжте лактите си меки. Завърта китките, докато ръцете ви са обърнати напред и докато вдишвате, дръжте горната част на ръцете си твърда и спуснете тежестта зад главата си. Повдигнете гира при следващото си вдишване и повторете маневрата още седем пъти. Работете до три серии от осем повторения, докато спечелите сила.
Предмети, които ще ви трябват
- Тежести за 5-килограм
тип
- В допълнение към упражненията с тежести с 5 килограми, може да искате да помислите за добавяне на движения, които използват собственото ви телесно тегло за тонизиране на ръцете.
