Бъдете активни през целия ден, за да помогнете за изгарянето на повече калории.
Независимо дали става въпрос за сезон на бикини или по чисто фитнес причини, тонизирането на вашия хайфайт изисква двоен подход, който включва изгаряне на калории и силова тренировка. За да постигнете плосък, тонизиран корем, първо трябва да обръснете слоевете мазнини. Изпълнявайте поне 150 минути на кардио упражнения с умерена интензивност - например бягане, аеробни танци или плуване - всяка седмица, за да изгаряте калориите, и добавете два дни силови тренировки за изграждане и тонизиране на основния мускул.
Коремни преси
Легнете върху йога постелка или друга удобна повърхност.
Свийте коленете си и поставете подметката на краката си директно на пода.
Наклонете таза си към гърдите и натиснете долната част на гърба в земята.
Докоснете леко върховете на пръстите си до гърба на врата и оставете лактите да паднат един от друг.
Ангажирайте основните си мускули, като привлечете корема към гръбнака.
Извийте горния си торс, раменете и главата от тепиха.
Пулсирайте коремните си мускули за един брой в горната част на хрущяла.
Спуснете се обратно надолу.
Извършете 12 до 15 повторения, като работите по три серии.
Предна дъска
Позиционирайте се на четворки с китките директно под раменете.
Пристъпете назад с единия крак и след това с другия, докато краката ви не са напълно изпънати.
Балансирайте върху пръстите на краката си във високо положение на лицевата опора.
Натиснете здраво в дланите си.
Ангажирайте основните си мускули, като привлечете корема към гръбнака. Свийте мускулите на бедрата и повдигнете бедрата нагоре. Не позволявайте бедрата да провиснат към пода. Не повдигайте бедрата по-високо от гърба си.
Задръжте тази позиция за 30 секунди до една минута.
Хвърлете коленете си на пода, за да излезете безопасно от поза.
Редуване на повдигане на ръцете и краката
Поставете се на четворки, китките подравнени под раменете и коленете под бедрата. Върховете на краката ви са на пода.
Ангажирайте основните си мускули, привличайки корема назад.
Изпънете дясната си ръка пред тялото на височина на раменете, като същевременно изпънете левия крак зад вас на височина на бедрата.
Спуснете ръката и крака и повторете с лявата ръка и десния крак.
Изпълнете три серии от повторения от 12 до 15.
Поза Делфин Планк
Позиционирайте се на четворки, китките под раменете и коленете под бедрата.
Спуснете предмишниците си към земята и стиснете ръцете си в юмрук. Лактите трябва да се подравняват под раменете.
Отдръпнете се с двата крака и балансирайте на пръстите на краката.
Ангажирайте основните мускули и повдигнете бедрата нагоре, така че задната част на тялото създава една дълга линия.
Задръжте тази позиция за 30 секунди до една минута.
тип
- За най-добри резултати яжте здравословна диета, която изрязва излишните мазнини, захари и преработени храни. Вместо това изберете здравословни плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
предупреждение
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
