Евазионният участък отклонява стъпалото от тялото.
Навяхването на глезена може да отмени забавлението ви набързо, да не говорим за вашата фитнес. Можете да защитите глезените си, като им осигурите специално внимание под формата на собствена програма за укрепване и разтягане, включително разтягане на глезена. Развитието на мускулите около глезена може да поддържа ставата стабилна, според специалистите по ортопеди от Принстънския университет. Освен това, увеличената гъвкавост ще запази обхвата на движението ви и ще запази обикновена погрешна стъпка от завъртане на глезена и причиняване на навяхване.
Какво е изкълчване на глезена?
Твърдите влакнести ленти от тъкан, наречени лигаменти, свързват костите във вашите стави. Когато завъртите глезена си достатъчно силно, за да разтегнете или дори разкъсате тези връзки, вие сте направили навяхване. Контузията е най-често срещана сред баскетболистите и волейболистите, въпреки че футболистите и тенисистите имат своя дял и в изкълчванията на глезена.
Лесно разтягане на глезена
По принцип всяко движение, което включва подметката на крака ви, обърната навън, далеч от центъра на тялото ви, се счита за разтягане на евизия. Опитайте това разтягане от специалистите по глезените в PerformanceOrthopedics.com: Седнете на стол и вдигнете десния крак във въздуха, подметката на крака ви успоредна на земята. Бавно насочете крака си надясно, завъртайки ходилото от тялото си. Задръжте за 10 до 15 секунди, след това повторете с левия крак. Правете пет до 10 повторения с всеки крак. Ако не усещате разтягане от вътрешната страна на глезена, опитайте да протегнете надолу и леко да издърпате крака си с ръка.
Асистирано разтягане на Eversion
Когато сте готови, можете да получите повече разтягане чрез използването на кърпа. Седнете на земята с изправени крака пред себе си и увийте кърпата около топката на десния крак и дръжте двата края в дясната си ръка. Сега внимателно издърпайте крака си надясно, за да създадете разтягащ се участък, който отново ще усетите от вътрешната страна на глезена. Задръжте за 30 секунди, след което повторете това с левия крак. Правете още едно разтягане с всеки крак.
Eversion Stretch With Resistance
Докато напредвате, помпайте интензивността на разтягането на глезена, като вземете хирургични тръби, предлагани в магазините за спортни стоки. Седнете на стол с крак на маса вдясно от тялото си. Увийте единия контур на тръбата около топката на левия крак и поставете другия край около крака на масата. Седнете достатъчно далеч от крака на масата, че лентата на съпротива е опъната. Бавно завъртете левия крак от масата, за да увеличите съпротивлението; ще усетите съпротивата и ще се разтегнете от вътрешната страна на глезена. След пет до 10 повторения завъртете стола си така, че кракът на масата да е отляво и повторете с десния крак.
