Много видове риба съдържат витамин B-12.
Витамин B-12 изпълва много работни места, от пускането на пеп до вашата стъпка до поддържането на вашия активен начин на живот, като се уверите, че имате здрави червени кръвни клетки. Ако ядете разнообразие от риба, месо и млечни продукти, има вероятност да имате много витамин B-12 във вашата система. Но ако диетата ви има тенденция да е предимно зеленчуци и боб, може да се наложи да се консултирате с вашия лекар относно приема на добавка.
Основи
Витамин B-12 активира различни процеси, които осигуряват вашето оптимално здраве, като произвеждат енергия и червени кръвни клетки и поддържат нервите да работят правилно. Той също така помага за синтеза на аминокиселината метионин и прави s-аденозилметионин, или SAMe. SAMe е от съществено значение за производството на ДНК, протеини и невротрансмитери, но като добавка се използва за лечение на остеоартрит и облекчаване на депресията. Витамин B-12 също премахва аминокиселината хомоцистеин от кръвообращението. Това може да защити сърцето ви, тъй като високите нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Жените трябва да включат 2.4 микрограми витамин B-12 в ежедневната си диета.
Най-добри източници
Витамин B-12 идва само от животински продукти, където се синтезира от бактерии. Повечето хора получават изобилие от диетата си, но ако спазвате веган диета, ще трябва да попитате лекаря си за прием на добавка. Абсолютният основен източник на витамин B-12 е телешки черен дроб. Ще получите микрограми 70.66 от сервиране на 3-унция на паниран говежди черен дроб. Това е равно на почти цял месец от препоръчителния ви дневен прием. Част от него може да се отдели от вашата система, но черният дроб съхранява витамин B-12, така че яденето на толкова голямо количество наведнъж няма да излезе изцяло.
Риба, месо и домашни птици
Много видове риба са по-добри източници на витамин B-12 от месото и домашните птици. Консервираните миди са в горната част на списъка с 16 микрограми в сервиз за 3-унция. Следват стриди и раци, които съдържат 10 до 13 микрограма. Консервирана риба тон, минтай и сьомга имат микрограми от 3 до 5, но това все пак ви дава повече от препоръчителния ви ежедневен прием в една порция. Мляното говеждо и патронно печено имат 100 процента от дневната ви стойност, а шунката - около половината. Турция и пилешко са с 0.3 до 1.2 микрограма на порция.
Млечни продукти и яйца
Едно твърдо сварено яйце, чаша мляко 1 и порция порция швейцарско сирене 1 доставят микрограм 1 или 42 процента от дневната ви стойност на витамин B-12. Същата порция на други популярни сирена - моцарела, мюнстер, проволон, американски и чедър - доставя 10 до 27 процента от дневния ви прием. Ако закусихте от едно твърдо сварено яйце, филийка чедър сирене и чаша мляко, ще получите 75 процента от дневната си стойност.
Обогатени зърнени храни
Изключение от хранителните източници на животинска основа идва от готови за консумация зърнени храни, които са подсилени с витамин B-12. Някои видове зърнени култури, приготвени от различни зърнени храни, като пшеница, царевица и ориз, съдържат толкова, колкото 6 микрограма витамин B-12 в порция. Някои имат микрограми от 1 до 2, но не забравяйте да прочетете етикета за хранителните стойности, тъй като много зърнени култури нямат витамин B-12.
