Няма да получите "огромен", като увеличите теглото си с дъмбели.
Когато търсите да тонизирате мускулите си, повдигането на тежести е добра идея. Повдигането на тежести ви помага да изградите мускули, а на всичкото отгоре мускулът изгаря калории по-ефективно от мазнините, според MayoClinic.com. Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова по-бързо ще изгаряте мазнини, което може да накара тези тонизирани мускули да покажат още повече. Ако решите да използвате дъмбели, за да тонизирате мускулите си, отделете време, за да разберете най-ефективното количество тегло за всеки тип упражнения, което може да ви помогне да постигнете по-бързо фитнес целите си.
Възможни упражнения
Можете да използвате дъмбелите си за редица различни упражнения както за ръцете, така и за краката. За оръжие ще можете да правите бицепсови къдрици, чук къдрици, разширения за трицепс, преса за пейки и странични странични повдигания, за да назовем няколко. За краката можете да държите комплект дъмбели, докато правите удари и клякания, както и по време на повдигане на раменете или повдигане на пръсти. Тъй като ще използвате различни мускулни групи за всяко от тези упражнения, всяко от тях може да изисква различно тегло, за да получите най-добрите възможни резултати. Ако не натискате мускулите си всеки път и използвате леки тежести, няма да продължите да изграждате мускули във времето. Именно там започва да тества силата за всяко упражнение.
Метод 1: Тест с едно повторение
Често срещаният метод за определяне на колко тежести трябва да вдигнете за всяко упражнение се нарича тест „един представител“. Идеята е да разберете максималното количество, което можете да вдигнете за едно повторение, и след това да основавате своя редовен график за повдигане на процент от това. За тонизиране трябва да вдигате около 70 процента от своя максимум, според BodyBuilding.com. В местния фитнес или фитнес център вземете комплект дъмбели, който изглежда доста тежък; ако сте свикнали да използвате теглото на 5 за килограми за бицепс къдрици, вземете 30 калъф. Опитайте се да направите едно повторение с тази дъмбел; ако можете да го направите, но наистина е трудно да завършите, сте намерили своя макс. Ако ви се струва лесно, направете кратка почивка и след това опитайте с по-голяма тежест. Когато откриете дъмбела, който е наистина труден за повдигане, но можете успешно да направите едно повторение, сте намерили своя макс. Умножете това число с 0.7, за да намерите идеалното тегло, което трябва да вдигнете за тонизиране.
Метод 2: Множество набори
Друг вариант за намиране на вашето идеално тегло с дъмбели е да изпълните два серии упражнения - което може да отнеме повече опит и грешки и повече време от еднократния тест. Изберете тежест, която изглежда тежка, но която чувствате, че можете да вдигнете няколко пъти с усилие. Направете един комплект от осем до 12 повторения - което трябва да се чувства трудно, но не и невъзможно - и направете почивка от 30-секунда. След това направете втори комплект. Вторият път трябва да се почувствате много уморени от последните няколко повторения и евентуално да не успеете да завършите последното повторение. Когато работите мускулите си до умора по този начин, вие сте намерили идеалната си тежест - засега.
Съображенията
След като определите колко тегло трябва да вдигате, изпълнете два серии от осем до 12 повторения с тези дъмбели, два или три пъти седмично. Когато станете по-силни и започнете да виждате подобрен мускулен тонус, ще трябва да предизвикате още повече мускулите си, за да продължите да виждате резултати. След няколко седмици добавете трети набор в рутината си. Когато успеете да завършите три комплекта и сте започнали да губите чувството на умора в края на комплекта, е време отново да се покачите в теглото си, добавяйки 1 лира, 2 паунда или 5 паунда всеки път.
