Изцепките могат да се правят с мряна, дъмбел или гир.
Упражнението за грабване е експлозивно трениране с тежести, което е насочено към цялото тяло. Грабването се използва от вдигачи на тежести от години, за да развие сила и сила, но е повече от упражнение за вдигане на тежести. Грабването засилва и сърдечната ви честота, което го прави пълноценна тренировка, включваща сила и сърдечно-съдови.
Как да извършим откъсване
За да извършите правилно грабване, трябва да участва цялото ви тяло. Въпреки че движението е просто, само опитни упражняващи или тези, които имат треньор, който да следи формата им, трябва да ги изпълняват. За начало, оградете или мряна, гир или гира с крака, малко по-широки от ширината на бедрата. За гиря или дъмбел вземете тежестта с една ръка, а за мряна я вземете с двете. Приклекнете, за да вземете тежестта и да изтеглите тежестта от пода, като разширите бедрата и коленете. След това с едно движение на течността енергично люлеете тежестта отгоре. Теглото трябва да стои отпред и близо до тялото ви през цялото движение. Коленете трябва да са леко огънати, а ръката да е права над рамото. Издигнете се от клек и изправете ръката към тавана. Обърнете движението, за да завършите едно повторение.
Quadriceps
Квадрицепсовият мускул се работи най-интензивно по време на движението на грабване. Почти цялата мощност идва от квадрицепсите, включително първоначалното движение на издърпване на прихващането до крайното бутане през краката, за да се изправи. Квадрицепсите помагат за стабилизиране на коленете и тялото през цялото упражнение, като поддържате балансирана, докато качвате тежестта нагоре.
Glutes
Gluteus maximus е най-големият от глутеновите мускули и е основното влияние върху разширението на тазобедрената става по време на упражнението за грабване. Глутените се работят по време на първоначалния клек и дърпане на упражнението, като глутеите се използват за изтегляне на тежестта от земята. Глутеите отново се захващат в края на движението, когато упражняващият се бута през краката, за да се изправи прав.
Делти и капани
Горната част на тялото, особено делтовите и капаните мускули, намиращи се в раменете и горната част на гърба и шията, се използват през цялото упражнение за грабване. Първоначалното изтегляне на тежестта от пода внесе капаните и делтата в игра. Тези мускули са насочени за пореден път с крайния улов и натискане на тежестта над главата.
