За да избегнете нараняване на коляното, дръжте коленете си зад пръстите на краката
Можете да изпълнявате упражнения за хип аддуктор с или без машина. Три немеханични упражнения, които можете да изпълнявате в комфорта на собствения си дом, са странични удари, аддукция на тазобедрената кост и повдигане на долната част на краката. Ако предпочитате да отидете на фитнес за укрепване на вашите аддуктори, има седнали и изправени машини за аддукция на тазобедрената става. Винаги не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
Странични Lunges
Не се изисква оборудване за странични удари, което означава, че можете да ги направите навсякъде. За да извършите страничния багаж, започнете в изправено положение с крака заедно. Направете крачка встрани и огънете коляното на крака, с който сте излязоли. Когато огъвате коляното си, уверете се, че поддържате бедрата назад и тежестта върху петите, така че коляното ви да не преминава над пръстите на краката. След това избутайте обратно до изходна позиция, като изправите огънатия крак. След като сте изправени с краката си заедно, излегнете се на другата страна. Въпреки че екипировката не се изисква, ако упражнението не е достатъчно предизвикателно, опитайте да държите гири или друг претеглен предмет, за да го затруднявате.
Съпротивление Band Hip Adduction
За да изпълнявате упражнения за аддукция на тазобедрената става с лента за съпротива, първо плътно закрепете лентата за съпротивление на дъното на здрав предмет, като стойка за клек или крака на тежка маса. След това закрепете лентата към крака си, която е най-близо до обекта, към който е свързана лентата. Застанете така, че да няма провисване в лентата, след което разперете краката си, като направите крачка встрани с крака, който не е прикрепен към лентата. За да изпълните упражнението, издърпайте превързания крак навътре към другия крак, след което бавно разтворете краката си назад, до изходна позиция. Изпълнете еднакъв брой сетове и повторения с всеки крак. Това упражнение е чудесно, защото има различни начини, по които можете да го направите по-малко или по-малко трудно. Едно просто решение е да застанете по-близо до прикрепения обект за по-малко затруднения и да стоите по-далеч за допълнителна трудност. Също така, можете да закупите ленти, които идват в различни нива на съпротива.
Повдигачи на долните крака
Можете да правите повдигане на долните крака, докато лежите на пода и гледате телевизия. Започнете, като лежите отстрани с изправен долен крак, а горният крак е огънат, опирайки крака пред долното коляно. Бавно прикрепете или повдигнете долния крак към тавана, след което бавно го спуснете обратно към земята. Превърнете на другата си страна и изпълнете същото упражнение с другия си крак. Нормално е кракът ви да не се издига много високо.
Седнала машина за аддикция на бедрата
Това упражнение е чудесен вариант, тъй като не е толкова отнемащо време, колкото някои други упражнения, тъй като използвате двата крака едновременно. За да използвате седналата машина за аддукция на тазобедрената става, седнете на седалката с подложки за коляното от вътрешната страна на всяко коляно. Регулирайте машината, така че краката да са разперени, доколкото е възможно. Като държите гърдите и раменете си назад, стиснете краката си заедно, след което бавно ги раздалечете назад. Дръжте движенията си бавни и контролирани през цялото упражнение.
Мултифункционална машина
Едно упражнение, което може да се изпълни на мултишип машината е аддукция на тазобедрената става. Регулирайте машината така, че подложката да е под ъгъл, в който можете да изпънете крака нагоре, така че вътрешността на крака да почива върху подложката. Застанете на платформата с подложката от вътрешната страна на единия крак и хванете дръжките отстрани. Заставайки прав, присветете крака, като го издърпате към другия крак. След това превключете страни и изпълнете упражнението с другия крак. Въпреки че ще се държите за дръжките отстрани, ако имате проблеми с балансирането на единия крак, може да е по-безопасно да използвате седналата машина за аддукция на тазобедрената става.
