Много животински храни са богати на B-12.
Вероятно чувате много за витамин B-12, но не сте съвсем сигурни откъде идва или какво прави. Почти всички храни на животинска основа, включително яйца, мляко и пиле, осигуряват сравнително високи количества B-12. Този витамин е важен по много причини. Той участва във вашия метаболизъм, като дърпа енергия от протеини и мазнини, играе основна роля за създаването на нови червени кръвни клетки и предпазва миелиновата обвивка, която е покритието, обграждащо нервите.
Яйца
Яйцата са пакетирани с много витамин B-12, но трябва да изядете цялото яйце. По-голямата част от B-12 е в жълтъка. Например, ще получите около 0.03 микрограм от B-12 само ако имате един голям яйчен белтък, съгласно USDA Националната база данни за хранителни вещества за стандартна справка. Това е много по-малко от микрограма 0.65, който ще получите от голямо цяло яйце. Ако искате да увеличите съдържанието на B-12, без да претоварвате чинията си с мазнини и калории, бъркайте едно цяло яйце с един или два белтъка. По този начин ще получите много за ядене и много B-12, без да повредите диетата си.
Мляко и млечни храни
Ледено студена 8-унция чаша обезмаслено или нискомаслено мляко съдържа приблизително 1.3 микрограма витамин B-12. Две проценти и пълномаслено мляко имат малко по-малко, осигурявайки около 1.1 микрограма за унции 8. Изварата с ниско съдържание на мазнини прави перфектна храна за закуска - особено когато е в двойка с пресни плодове - и добавя повече B-12 към вашата диета. Една чаша извара с ниско съдържание на мазнини с 2 предлага повече от 1.6 микрограма витамин. Същата порция кисело мляко, направена от обезмаслено мляко, предлага почти 1.4 микрограма B-12.
Пиле
Пилето има прилично количество B-12, макар и не толкова, колкото яйцата и млякото. Ще получите около 0.29 микрограм от B-12 от унции 3 от печени, без кожа пилешки гърди. Тъмното месо има малко по-малко количество, като предлага микрограм 0.27 от същия размер на сервиране. Независимо дали се наслаждавате на светло или тъмно месо, винаги премахвайте кожата, за да не консумирате ненужни количества мазнини и калории. Използвайте здравословни методи за готвене, които поддържат сервирането на пилешко меко и постно. Изберете за печено, печено на скара или печено пиле, вместо мазни пържени парчета.
Необходима сума
Препоръките за витамин B-12 са еднакви за мъжете и жените, което го прави лесен за запомняне. Имате нужда от 2.4 микрограми на B-12 като здрав възрастен, съобщава институтът Linus Pauling. По време на бременността вашето изискване се увеличава до 2.6 микрограма и след това се повишава допълнително до 2.8 микрограма, ако кърмите. В идеалния случай трябва да получите всички необходими B-12 от вашата диета, но приемането на ежедневна мултивитамина или добавка B-12 ви помага да задоволите вашите нужди. Ако смятате, че трябва да вземете хранителна добавка, уведомете лекаря си предварително.
