Трицепсовите къдрици или удължения включват различни видове контракции, които укрепват мускулите ви.
Трицепсовите къдрици или разширения са насочени към мускулите в задната част на горната част на ръцете или трицепс брахии, както и раменете и гръдните мускули. Започвате основното извиване на трицепса, като държите тежест с две ръце и напълно изпъвате ръцете си директно над главата. Бавно огъвате лактите, намалявайки тежестта зад врата си, след което изправяте лактите, за да върнете тежестта над главата си с изпънати ръце. Това е известно като изотонично упражнение, защото изисква да отворите и затворите лакътните стави, принуждавайки мускула на трицепса да се скъси и удължи. Всяка фаза на трицепсовото къдрене обаче се състои от различен тип мускулна контракция.
Изотонично концентрично свиване
Първата фаза на упражнението за извиване на трицепс е концентричното свиване. Това е движението за повишаване на теглото, обикновено над главата ви. Докато извършвате това движение, мускулът на трицепса ви се скъсява, тъй като създава сила. Както всички мускули, трицепсите са по-слаби по време на концентричната фаза на едно упражнение. С други думи, можете да свалите теглото по-лесно, отколкото можете да го вдигнете.
Изотонично ексцентрично свиване
Втората фаза на упражнението за трицепс за къдряне е удължаването. Това може да бъде объркващо понятие за трицепс къдрици, тъй като, въпреки че не разтягате ръцете си, все още удължавате дължината на мускула на трицепса. Проучване на д-р Марк Ройг и колегите му от Университета на Британска Колумбия, публикувано в изданието 2009 на Британското списание за спортна медицина, стигна до заключението, че ексцентричната фаза на упражнението за съпротива е по-превъзходна, що се отнася до изграждането на мускулна сила и маса.
Изометрично свиване
Често упражненията, които изпълняват трицепс къдрици, ще направят пауза в горната част на движението, с изпънати ръце, за момент, за да намалят шанса да използват инерция по време на упражнението. По време на тази кратка пауза мускулът не се удължава, нито се съкращава, но все още работи, тъй като поддържа тежест. Когато мускулът е статичен, но все още е под напрежение, се счита за изометрично свиване. Изследване, публикувано в Journal of Physiology, установи, че няма съществена разлика в усилването на силата между тренировките за изотонична и изометрична резистентност.
Вариации на трицепса къдряне
Трицепсовите къдрици или удължения могат да се изпълняват в различни позиции и с използването на разнообразно оборудване. Традиционните разширения за свободно тегло се изпълняват с дъмбели, щанги или ленти за упражнения в изправено положение или докато лежите на пейка. Можете също да направите разширенията с помощта на кабелна машина. Промяната на позиционирането на ръцете ви, промяната на посоката, с която дланите са изправени по време на движение или смяната на оборудването, което използвате, ще се отрази на кои части от мускулите се работи най-много.
