Ротационните упражнения подобряват баланса.
Балансът изисква сътрудничество между вашите стабилизиращи и мобилизиращи мускули. Докато мобилизаторите ви извършват движения, вашите стабилизатори буквално са ви получили гърба, противодействайки на гръбнака ви и ви помагат да поддържате равновесие. Без това споразумение между мускулните групи, тялото ви отива на война със себе си, а балансът ви търпи последствията. Комбинация от целенасочени тренировки на основни ядра и въртене на багажника ще ви помогне да развиете динамичен баланс.
Предна система на скосяване
Три мускула участват в отношенията на кооперация, известни като предната коса система. Основните мускули, наречени вътрешни коси, стабилизират гръбначния ви стълб и подпомагат външните ви коси при въртене на багажника. Съединителната тъкан на коремната ви област създава диагонален мост между външната ви коса и противоположната вътрешна част на бедрото. Когато тези мускули работят съвместно, те осигуряват стабилност и подвижност на походката. По време на люлеещия се етап на походката този мускулен отбор завърта таза ви и издърпва крака ви напред. Преминаването от ходене към бягане увеличава дейността на предната коса система.
Интеграция
Стотици наклонени къдрици и вътрешни повдигащи бедрата няма да подобрят баланса ви, докато не научите тези мускули как да играят заедно. Тренировки, които едновременно ангажират вътрешните ви бедра и коси, ще засилят тази връзка. Започнете с основни упражнения като косото къдрене и вътрешното притискане на бедрото. Легнете легнало с топка за лекарства, покрит с гъвкав метален пилатес фитнес кръг или детска топка със среден размер между краката. Поставете ръцете си зад главата. Вдишайте за приготвяне. Издишайте, повдигнете и завъртете горния си торс вляво. Едновременно свийте лявото си вътрешно бедро. Правете 10 повторения от всяка страна.
Нестабилна повърхностна подготовка
Вашите основни мускули стабилизират вашето тяло, но те се абонират за философията „използвайте или го изгубете“. Пренебрегвайте ги и получената загуба на баланс може да доведе до мускулен дисбаланс и наранявания. Нестабилната тренировка на повърхността показва основните ви мускули, че все още ги обичате. Устройства като топки за стабилност, половин топки, дискове за баланс и дъски за баланс налагат предизвикателство за стабилност, което дава на основните ви мускули събуждане. Използвайте този тип оборудване за въртене на седалки и седнали багажници, но стойте до стена или използвайте споттер за безопасност.
Седло въртене на топката
Изберете топка за стабилност, която ви позволява да седите изправени с крака, свити под ъгъл на 90. Седнете на топката с разстояние краката на бедрата и разперени ръце на височина на гърдите. Вдигнете корема си и завъртете горния си торс вдясно. Върнете се в центъра и повторете. За да го изритате на върха, добавете топка или фитнес кръг между краката си и свийте вътрешните си бедра, докато се въртите. Американският съвет за упражнения предлага включването на тренировки за съпротива в програми за баланс. Дръжте претеглена топка за лекарство, за да добавите тренировка за резистентност към това. Правете 10 повторения от всяка страна.
Ротационен салон
Упражненията за завъртане и балансиране на багажника, като ротационния пояс, пряко корелират с атлетичните движения и ежедневните дейности. Дръжте претеглена топка за лекарство с изпънати ръце на раменете. Дръжте торса си изправен, огънете и двете колене и изпънете напред с десния крак. Задръжте багажника и завъртете горния си торс надясно и наляво. Центрирайте багажника си, върнете се на старта и превключете краката. Докато външните ви коси въртят торса ви, вътрешните бедра и вътрешните ви коси стабилизират коленете и таза. Направете толкова повторения, колкото можете, без да блъскате.
