Хванете леко дръжките на макарата, но не ги закачайте.
Стъпката е насочена към глутеус максимус заедно с бедрената и тазобедрената мускулатура за сериозно извайване на дупе - и осигурява кардио тренировка за убийство. Стъпалата е като бягаща пътека с каскадни стълби вместо плоска рампа. Обикновено можете да регулирате скоростта със стрелки нагоре-надолу, а повечето машини имат нива на скорост на 20, въпреки че някои просто вървят по стъпки в минута. Вижте Вашия лекар преди да започнете нова фитнес програма.
Рутинна тренировка
Преди наистина да започнете да претупвате и да пукате по стъпалото, загрейте с по-малка интензивност. Задайте нивото на две или три, или 31 до 39 стъпки в минута, в продължение на пет минути. След това започнете интервали с по-интензивни скорости: преминете за три минути на ниво осем, девет или 10 или 75 до стъпки 89 в минута. Възстановете се на ниво пет - или около стъпки от 53 в минута - в продължение на две минути, върнете се към по-високата интензивност за още три минути и повторете цикъла, докато достигнете знака за 30-минута. Охладете се на ниво две, или 31 стъпки в минута, за пет минути, за да завършите тренировката си.
Разширени движения
След като достигнете майсторството на стъпала, смесете рутината си с някои напреднали стъпки. Опитайте да пропуснете стълба за по-широк крак или да се обърнете, за да вървите назад. Като алтернатива, обърнете се с едната страна, за да се движите странично за няколко минути, след което се обърнете, за да поведете с другия крак. Въпреки че първоначално ще трябва да се придържате към парапетите, работете за стъпване със свободни ръце. За сериозно предизвикателство увеличете максимално своята глутенова сграда, като носите претеглена жилетка.
График на тренировките
Стъпката осигурява енергична кардио тренировка, която има специфични насоки за планиране. За максимална полза отделяйте 150 минути седмично за такива или други енергични аеробни занимания, като бягане или плуване. Всяка сесия трябва да продължи най-малко 10 минути; Извършването на тренировката ви за крачка пет дни седмично ще отговаря на вашата квота плюс допълнително време за преустановяване. В допълнение към кардио, изпълнявайте силови тренировъчни движения поне два пъти седмично - това включва повдигане на тежести или извършване на упражнения с телесно тегло, като клякания, хрускане и повдигане.
Правилна форма
Стъпването може да изглежда самооснователно, но добрата форма е от съществено значение. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да държите гърба и брадичката прави, коремните мускули стегнати и главата нагоре. Добре е леко да опирате ръцете си върху релсите, но не поставяйте тежестта си върху тях - спокоен захват е идеален. Ако не можете да продължите без да се навеждате, време е да намалите скоростта.
