Почистването с една ръка и пресата може да укрепи и тонизира тялото ви.
Ако ви е писнало да прекарвате часове във фитнеса, може би е време да преоцените рутината на тренировката си. Включването на сложни упражнения като почистване и натискане с една ръка може да ви спести време, като същевременно осигурява оптимални резултати. Това упражнение комбинира клек и раменна преса и ангажира както долната, така и горната част на тялото, включително раменете, бицепсите, глутеите, тазобедрените стави и квадрицепсите. Коремите ви също са предизвикани, защото те стабилизират тялото ви по време на упражнението. Докато изучавате правилна форма, правете чистачка с една ръка и натиснете с минимално тегло и докато ставате по-силни и по-уверени, постепенно увеличавайте теглото.
Поставете дъмбел вертикално на пода пред себе си и застанете зад него с разстояние краката на раменете. Използвайте дъмбел, който е достатъчно тежък, така че последното повторение на всеки комплект е предизвикателно да завършите, но не толкова предизвикателно, че да жертвате формата си.
Приклекнете достатъчно дълбоко, за да можете да вземете дъмбела от пода с лявата ръка, без да закръгляте гърба си. Наведете се в коленете и бедрата и наистина натиснете назад, така че коленете да останат над глезените ви. Стегнете корема, изтласкайте гърдите и лицето си напред, така че гърбът ви да остане леко извит.
Повдигнете леко дъмбела, така че да виси центрирано на нивото на пищяла. Това е началната позиция за упражнението.
Изпънете леко бедрата и коленете си, за да стигнете до положение на четвърт клек, едновременно огънете левия лакът и вдигнете дъмбела малко над лявото рамо. Цялото това движение трябва да е експлозивно, но гладко.
Изпънете лявата си ръка и избутайте дъмбела отгоре, докато напълно разширявате бедрата и коленете си и стигате до изправена позиция. Пауза за една секунда, преди да обърнете движението и да се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението за толкова повторения, колкото позволява текущото ви ниво на фитнес, и след това превключете ръцете. Постепенно работете по пътя към завършване на три серии от повторения 10.
тип
- По време на упражнението фокусирайте очите си върху място върху стената, което е малко над нивото на очите. Това ви предпазва от прегъване на гърба, така че да остане сравнително прав.
предупреждение
- Консултирайте се с лекар преди да предприемете нова рутинна тренировка, особено ако имате наранявания или здравословни състояния.
