Разтягането може да се справи с дисбалансите в мускулното развитие.
След като видите физиката на олимпийската спринтьорка Кармелита Йетер, няма връщане назад. Ако тя може да бъде толкова мощна и да изглежда толкова красива, защо не можете? Когато става въпрос за разтягане като за начинаещ бегач, имате късмет. Трябва само да направите пет до 10 минути разтягане след тренировка, за да подобрите гъвкавостта си. Можете дори да се разтягате през нощта, докато гледате телевизия. Тези няколко минути докосване на пръстите на краката или завъртане на раменете са ви достатъчни, за да поддържате новия си път на бягащата писта.
Кога да се простирам
Съществуват противоречиви мнения относно необходимостта от разтягане преди бягане. Четирикратният квалификатор за олимпийски маратон Буд Коутс и Джеф Галоуей, автор на „Бягане: Първи стъпки“, не насърчават разтягане за начинаещи бегачи. Проучванията на Галоуей разкриват, че редовното разтягане е „водещата причина за нараняване.“ Люис Махарам, медицинският директор на Ню Йоркския маратон, също твърди, че разтягането не предотвратява наранявания и не подобрява представянето на бегача. Други изследвания обаче подкрепят традиционното мнение, че разтягането по време на загряване може да помогне на мускулите да се свият по-мощно, както и да намали риска от нараняване. Докато разтягането след тренировка за подобряване на общата гъвкавост може да бъде от полза за бегачите, това, което работи най-добре за вас, е добро за вас.
Как да се простирам
Когато се разтягате, искате да се насочите към основните мускулни групи, като краката, бедрата, багажника, раменете и ръцете. Структуриране на режим на разтягане, започнете с прасците и работете по пътя нагоре или обратно. Преди да се разтегнете, направете пет до 10-минутно загряване с лека сърдечно-съдова активност, като завъртане на неподвижен велосипед, джогинг или скачащи крикове. Използвайте дълбоко вдишване или вдишвайте и издишвайте бавно и дълбоко, когато се разтягате. Вдишайте в пиково положение на разтягане и издишайте, за да разширите обхвата на упражнението.
Видове разтягания
Начинаещите бегачи могат да участват в два вида стречинг: динамичен и статичен. Динамичните разтягания включват метещи движения. Примерите включват люлки на ръцете, краката и глезените, завъртания на торса, ролки на главата и кръг на бедрата. За да направите размахване на крака, движете единия крак напред и назад от изправено положение. За тазобедрените кръгове застанете с краката на ширина на раменете и завъртете бедрата си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Извършете 10 до 15 повторения на всеки динамичен участък. Статичните разтягания включват упражнения за илиотибната лента, бедрата, глутеите, слабините, тазобедрените стави, гърба, четириногите и прасците. Издърпайте единия крак нагоре зад себе си, докато почти не докосне задните части, за да опънете четириъгълниците си. За да опънете гърба си, качете се на четворки и извийте гръбнака си като уплашена котка. Задръжте върховите позиции в статични разтягания за 10 до 60 секунди и избягвайте да подскачате, за да разширите обхвата на движение.
Ползи и предпазни мерки
Гъвкавостта е важен компонент на доброто здраве, особено с напредване на възрастта. Предимствата на редовната процедура за разтягане включват по-добра стойка, координация и циркулация, повишена умствена и физическа релаксация и по-ниски нива на стрес и тревожност. Ако страдате от напрегнат мускул, разтягането може да изостри или дори да доведе до повече щети на увредената зона, според клиниката Mayo. И разтягането не е очарование за късмет - не гарантира защита от различни наранявания, като тези, причинени от претрениране.
