Бягането е отлична тренировка, но ако не се лекувате преди и след бягане, мускулите на дупето ви могат да понесат сериозни последици.
Обичате да бягате, но изглежда, че мускулите на дупето ви се губят. Без да използвате мускулите на дупето, можете да изпаднете в сериозни проблеми с гърба си. Повтарящите се упражнения за движение, като бягане, могат да причинят наранявания, които водят до мускулна атрофия. Научаването как да лекувате мускулите на глутеалите преди и след бягане ще ви помогне да поддържате мускулите на дупето силни и да предотвратите нараняване на гърба.
Глютеалите
Глютеалите са изградени от три мускула на дупето. Най-големият от глутеалите е gluteus maximus. Той е най-повърхностният, което означава, че е най-външният. Това е задният мускул, който лесно можете да видите и хванете. Вторият мускул се нарича gluteus medius и седи отдолу и отпред на gluteus maximus, което означава, че лежи отдолу и отпред. Gluteus minimus е най-дълбокият от трите и седи отпред към gluteus medius.
Повтаряща се вреда при движение
Когато тичате, задните мускули постоянно се свиват. След продължителен период от време доставката на кислород към глутеалите ви може да намалее, което води до дисбаланс между предлагането и търсенето на кислород. Това може да стимулира клетъчната смърт и набирането на фибробласти - клетки, произвеждащи колаген - което води до образуването на белези и адхезия в мускула и фасцията, наричани миофасциални тригерни точки. Както клетъчната смърт, така и миофасциалните тригерни точки могат да причинят мускулна атрофия. Друго нараняване, което може да се развие от бягане и да доведе до атрофия, е тендинит, който е възпаление на сухожилието.
Предотвратяване на атрофия преди тренировка
Мускулната атрофия е загубата или загубата на мускулна тъкан поради липса на стрелба или стимулация. Загряването на глутеалите, преди да отидете на бягане, ще ги подготви за активност и ще увеличи циркулацията, което ще увеличи количеството кръв и, следователно, кислород, доставен на глутеалите ви. Увеличаването на доставката на кислород към глутеалите ви ще помогне да се предотврати смъртта на клетките, миофасциални тригерни точки и атрофия. Ако обаче глутеалите ви са в наистина лоша форма, вижте работник на тялото. Накарайте го да състави план за лечение, който да се фокусира върху стрелбата на мускулите и миофасциалното освобождаване.
Превенция за атрофия след тренировка
След бягането ви, стречингът и обледеняването са наложителни. Разтягането в топла стая ще помогне на глутеалите ви да си върнат оптималната дължина на влакната, което е от решаващо значение за работата, функцията и стимулацията. Топлината ще поддържа мускулите ви гъвкави и ще поддържа циркулацията на кръвта и кислорода. Ледът ще предотврати и лекува тендинит. Тъй като глутеус максимус се вкарва в най-дългото сухожилие на човешкото тяло, той е изложен на висок риск от развитие на тендинит. Гладенето отстрани на краката ви ще успокои илиотибната лента, сухожилието на глутеус максимус, след като приключите с разтягането.
